Comment bien faire manger les enfants ?

Bleu-Blanc-Coeur

5/07/21

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Un article proposé par Estelle Marty micro-nutritionniste et ambassadrice Bleu-Blanc-Coeur.

Quels besoins pour bien grandir ?

Au cours de la croissance, les besoins nutritionnels de l’enfant augmentent progressivement. Entre 3 et 11 ans, les apports énergétiques se situent entre 1300 et 2100 Kcal/jour et doivent être adaptés à l’âge et au poids de l’enfant, mais aussi aux dépenses énergétiques de la journée (balades, sports, jeux…) et à son appétit. C’est au cours de l’enfance que les goûts et les saveurs se forgent : plus tôt on éduque le goût et plus on développera de la curiosité pour une large palette de saveurs. C’est aussi durant cette période que l’on peut commencer à apprendre ce que signifie « bien manger » : selon nos besoins mais aussi selon les produits qui sont à notre disposition en fonction des régions, du terroir, des saisons.

🍳 Des protéines animales et végétales

Les besoins en protéines sont accrus chez l’enfant en raison de leur croissance. Les protéines doivent être consommées de façon journalière et contenir tous les acides aminés dit essentiels. On doit les apporter par l’alimentation car l’organisme humain ne peut les fabriquer. Les protéines permettent l’édification de tous les organes et tissus et jouent un rôle de messagers. Les aliments sources de protéines d’origine animales (viandes, poissons, œufs, produits laitiers…) apportent également des micronutriments essentiels. Dans la viande il y a par exemple du fer, de la vitamine B12, du zinc…

Si en alternance, le repas porte sur des protéines végétales, une synergie de légumineuses et de céréales est indispensable afin d’équilibrer les apports en acides animés. Par exemple voici une synergie végétale intéressante pour l’apport en protéines : lentilles + quinoa + graines germées + graines oléagineuses.

🐄 Quelles sources de gras privilégier ?

Les bons gras sont aussi importants, et à intégrer chaque jour, en particulier les précieux acides gras oméga 3 cruciaux pour le développement du cerveau et celui du système nerveux. Les oméga 3 entrent aussi dans la structure des membranes cellulaires et permettent leur fluidité…

On trouve les oméga 3 dans les sources végétales telles que l’huile de colza, lin, cameline, noix, graines de chia… et dans les sources animales telles que les poissons gras, les œufs, les viandes et laitages.

L’association Bleu-Blanc-Cœur s’intéresse aux modes de productions visant à améliorer la qualité de notre alimentation. Grâce à une alimentation variée et équilibrée des animaux d’élevage, avec des végétaux et graines riches en Oméga 3, les produits animaux Bleu-Blanc-Cœur (viandes, œufs, produits laitiers…) sont intéressants pour diversifier et équilibrer son alimentation.

Ne pas diaboliser les autres sources de gras comme le « vrai » beurre, la « vraie » crème qui apportent entre autres de la vitamine A et D, mais qui sont à consommer raisonnablement. Le jeune enfant jusqu’à la fin de son plein développement a besoin de certains acides gras saturés. En revanche, les graisses végétales hydrogénées que l’on retrouve dans certains produits alimentaires transformés sont à éviter ; ils portent sur leur étiquette l’inscription « graisses végétales hydrogénées » ou « graisses végétales partiellement hydrogénées ».

🔎 L’info en + : Les vitamines A, D, E, K sont liposolubles (elles s’associent à la matière grasse des aliments). Le gras sert alors de transporteur pour une meilleure assimilation des vitamines.

Exemples de synergies pour booster l’assimilation des vitamines A, D, E, K :

Vit. A : carottes râpées + pistaches + avocat
Vit. D : maquereau + champignons + huile de noisettes
Vit. E : épinards + œufs + amandes
Vit. K : brocoli ou chou kale + rillettes

🥖 Conseils pour les glucides et sucres

Les glucides permettent de couvrir les besoins énergétiques de la journée. Les céréales, les légumineuses ou les tubercules doivent occuper une place chaque jour dans l’assiette ; ils sont essentiels pour assurer leur rôle de carburant du cerveau et des muscles. Il vaut mieux favoriser des aliments à index glycémique bas (produits complets, légumineuses) qui assurent un apport énergétique mieux réparti dans le temps. Les choisir autant que possible biologiques pour minimiser la présence de pesticides dans l’enveloppe des céréales. Les légumineuses telles que les familles de haricots, lentilles, pois chiches…, sont très nutritives aussi des sources intéressantes de protéines végétales, de fibres et micronutriments essentiels. Incorporez-les progressivement dans les préparations afin d’éviter des inconforts digestifs.

Tous les sucres ajoutés sont à limiter. Les friandises et boissons sucrées ou édulcorées (les versions « light » ou « sans sucre ») entretiennent l’appétence au gout sucré ; le sucre appelle le sucre et peut devenir une vraie addiction. Mieux vaut miser par exemple sur les fruits frais ou séchés ou le chocolat noir (70% min. de cacao). Pour les desserts faits maison, utiliser sucre complet, miel, compotes pour remplacer avantageusement le sucre blanc tout en apportant des éléments nutritifs.

🔎 L’info en + : pour faire baisser l’index glycémique d’un plat de pâtes/riz blancs ou pommes de terre ajouter systématiquement des légumes, du gras, (beurre, huiles, graines, avocat…), des aliments protéinés (viande, poisson, œuf, fromages, légumineuses) ; ils ralentissent l’absorption des glucides.

🍅 Des fruits et légumes à tous les repas

Des légumes et fruits de saison doivent se faire une place dans l’assiette tous les jours ! Et s’ils sont bios et/ou agroécologiques pas besoin de les éplucher car la peau des végétaux est très concentrée en vitamines, minéraux, fibres qui régalent nos papilles, nos cellules et notre flore intestinale. Varier les couleurs car tous ces végétaux apportent différentes familles d’antioxydants protecteurs. Privilégier les modes de cuisson basse température afin de préserver un maximum de qualités nutritionnelles.

Les légumes sont souvent difficiles à faire consommer aux enfants. Variez les couleurs, mettez de la gaieté dans les assiettes pour stimuler la curiosité. Voici quelques astuces pour y parvenir :

- ✅ Faire participer l’enfant au choix des légumes (faire avec lui la liste des courses, l’emmener au marché). Ajouter ces légumes systématiquement dans les préparations, en petites portions pour commencer
- ✅ Ne pas forcer l’enfant à manger, le risque serait de le dégouter, y compris des autres légumes.
- ✅ Faire participer l’enfant à la préparation des repas et le féliciter d’avoir cuisiné avec vous.
- ✅ Privilégier des présentations d’assiettes ludiques! L’alimentation fait appel à nos mécanismes sensoriels, l’œil et l’odorat mangent avant la bouche.
- ✅ Partager le repas dans une ambiance agréable. Se mettre tous ensemble à table apporte de la convivialité et agit sur le plaisir de manger.
- ✅ Tester les smoothies et gaspacho maison ? Si les végétaux sont peu appréciés, les enfants auront plus de facilité à les boire (surtout si la couleur est attrayante) ; les fruits et légumes seront ensuite mieux acceptés sous des formes plus solides.

🧀 Laitages et autres sources de calcium

Les apports en calcium, importants dans les laitages, sont essentiels pour l’édification du squelette de l’enfant. Les fromages secs et les fromages de montagne sont préférables aux fromages plus mous pour leur teneur en calcium. Les yaourts (non sucrés et au bifidus de préférence) et autres produits laitiers fermentés (kéfir, lait ribot…) sont aussi bénéfiques pour la flore intestinale. Il y a également du calcium dans certains végétaux, notamment la famille des choux (les crucifères), les figues (surtout séchées car elles concentrent les minéraux), amandes… Enfin l’eau minéralisée est riche en calcium.

Exemple de synergie d’aliments bénéfique pour leurs apports en calcium : amandes + brocoli + sardines entières (les arrêtes sont riches en calcium) + yaourt + estragon

🔎 L’info en + : Pour mieux absorber le calcium et le retenir dans l’organisme, une interaction avec la vitamine D est nécessaire ; de plus la vitamine D renforce l’immunité et a des effets anti-inflammatoires. Quelques aliments qui apportent de la vitamine D : poissons gras (morue, harengs, sardines, truite, saumon), œufs, produits laitiers, cacao, algues et en petites quantités dans l’avocat et les champignons.

Retrouvez plus d’informations en découvrant notre infographie sur la vitamine D.

📝 Vérifier les étiquettes nutritionnelles des produits industriels

Attention au sel et additifs cachés des plats ultra-transformés ! Privilégier les aliments complets et bruts qui n’ont pas été dénaturés pour apporter le maximum de nutriments bénéfiques. Les aliments contiennent du sel à l’état naturel, goûter avant de sortir la salière est une bonne habitude.

🔎 L’info en + : Pour assaisonner, penser aussi aux herbes, épices et aux aromates dans les assiettes, elles apportent de précieux antioxydants protecteurs.

💦 Et je bois quoi avec tout ça ?

L’eau reste la seule boisson indispensable au fonctionnement de l’organisme. L’eau véhicule les vitamines, et les minéraux vers les organes. Elle contribue à réduire la fatigue, et évite le risque de déshydratation.