Des oméga 3 dans le cerveau pour bien apprendre ?

Bleu-Blanc-Coeur

03/15/2021
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Les bienfaits des acides gras polyinsaturés et notamment des oméga 3 sur la santé sont bien démontrés dans la littérature scientifique. Le Dr. Celia Mores, docteur en Neurosciences, et aussi professeure à l’école de diététique et nutrition humaine (EDNH), nous livre ici, à l’occasion de la semaine du cerveau, une synthèse sur les bienfaits démontrés des oméga 3, en particulier du DHA, sur nos performances cognitives.

Pourquoi notre cerveau a-t-il besoin d’oméga 3 ?

 

Notre cerveau intègre des oméga 3, principalement du DHA, pour fonctionner correctement. C’est un constituant important des neurones qui permet notamment de conduire efficacement les messages nerveux.

Plus précisément, le rôle du DHA au niveau cérébral est multiple :

Il entre dans la constitution des membranes cellulaires des neurones.

Le DHA est aussi impliqué dans la création de nouveaux neurones (neurogénèse) et dans la synthèse des neurotransmetteurs (nos messagers nerveux).

Le DHA a également un impact dans la transmission d’informations d’un neurone à l’autre.

déséquilibre oméga 6 / oméga 3

Un acide gras crucial même avant la naissance

De nombreux chercheurs se sont intéressés à l’impact du DHA sur le développement cérébral du foetus, du nouveau-né et par la suite du jeune enfant. Ils se sont aussi penchés sur les adultes (les jeunes et les moins jeunes), mettant en évidence qu’un bon apport pourrait éviter le développement de certaines pathologies (Alessandri et Coll., 2004, 2008).

La fenêtre de tir la plus importante pour apporter des acides gras polyinsaturés est la période pendant laquelle se développe le système nerveux du fœtus. C’est à ce moment-là que le cerveau est le plus «gourmand » en oméga 3. Il est très important que la mère, durant sa grossesse, en apporte dans son alimentation afin qu’il n’y ait pas de carences. En effet, plusieurs études ont montré que des déséquilibres en lipides dans l’alimentation de la future maman peuvent engendrer après la naissance une diminution de l’acuité visuelle, des troubles cognitifs notamment d’apprentissage et parfois des retards mentaux (Hoffman et Coll., 2004 ; Innis, 2005 ; Innis et Coll., 2008).

femme enceinte

Des oméga 3 qui façonnent notre cerveau

Les troubles d’apprentissage liés à un manque de DHA seraient dus à des modifications de la membrane des cellules (elles sont moins souples) et à une altération de la taille et du fonctionnement de certains neurones impliqués dans l’apprentissage (localisés dans l’hippocampe (1)). Une carence en DHA provoque aussi des changements dans différents circuits de transmissions du cerveau, notamment celui de l’acétylcholine, un neurotransmetteur important pour l’apprentissage et la mémorisation (2) (Ahmad et Coll., 2002 ; Muller et Coll, 2002 ; Togashi et Coll., 1996).

Il a d’ailleurs été montré lors d’une expérience réalisée sur des rats, que faire consommer du DHA peut élever les taux d’acétylcholine dans le cortex cérébral et dans l’hippocampe, restaurant ainsi les capacités d’apprentissage (Minami et Coll., 1997). Plusieurs expériences réalisées depuis ont démontré des effets bénéfiques de bons apports en DHA sur les performances cognitives.

Le Dr. Lassek et son équipe ont par exemple montré, chez des enfants en âge d’aller à l’école, une augmentation des compétences en lecture, mathématiques et sciences quand il y a une optimisation des apports de DHA et, en même temps, une diminution de la quantité d’oméga 6 ingérés (Lassek et Coll, 2011 à 2015). Des bénéfices ont aussi été montrés sur l’attention soutenue et la planification spatiale lors de supplémentations en oméga 3 (Jensen et Coll., 2010 ; Sheppard et Coll., 2013) ; la capacité à replacer les évènements dans leurs contextes chez des enfants de 7 à 9 ans a aussi été étudiée : les performances pour ce type de mémoire que l’on appelle « épisodique » étaient proportionnelles à la quantité d’oméga 3 consommée (Baym et Coll., 2014). Donc en somme, il existe pas mal d’études qui lient consommation d’oméga 3 et amélioration des performances cognitives mais est-ce que cela fonctionne à tous âges ?

(1) L’hippocampe est la structure cérébrale impliquée dans l’apprentissage et la mémorisation à long terme
(2) Des déficit de ce neurotransmetteur sont observés chez les personnes âgées et plus particulièrement celles atteintes d’Alzheimer

Oméga 3 pour maman, pour bébé, pour papa et même papy !

Le bénéfice de l’apport en oméga 3 reste valable, même si celui-ci se fait après la naissance et même à l’âge adulte, y compris les personnes âgées. C’est ce que met en évidence l’étude réalisée sur des militaires (âgés de 20 à 54 ans) déployés en Irak

(Johnston et Coll., 2013) ; les auteurs ont montré que le taux d’oméga 3 dans le sang des soldats était corrélé à de meilleures performances cognitives : flexibilité, fonctionnement exécutif. Dans une autre étude, un apport régulier d’oméga 3 à longues chaînes (DHA, EPA) auprès de jeunes américains de 18 à 25 ans a engendré des signes d’amélioration de leur mémoire de travail (3) (Narendran et Coll., 2012). Chez les personnes âgées, il a été mis en évidence qu’un apport alimentaire approprié en oméga 3 limite le déclin cognitif et atténue les perturbations physiologiques cérébrales associées au vieillissement. Ainsi, plusieurs études épidémiologiques montrent que l’absorption d’oméga 3 (par le biais par exemple de la consommation de poissons), diminue le risque d’apparition de démence, en particulier de type Alzheimer (Kalmijn et Coll., 1997 ; Kalmijn 2000 ; Morris et Coll., 2003 , 2005). Nous en reparlerons dans un prochain article 😊

(3) La mémoire de travail est impliquée dans le traitement de l’information, la planification, l’organisation, la résolution de problèmes.

repas bleu-blanc-coeur

Où retrouver du DHA dans nos assiettes ?

Un apport en DHA est donc essentiel pour le développement cérébral mais il joue aussi un rôle primordial pour garder un cerveau aux connexions bien huilées le plus longtemps possible. Il faudrait en consommer au moins entre 250 et 500 mg par jour selon les recommandations de l’ANSES et Santé Publique France. Voici quelques pistes pour faire le plein de DHA :

  Les produits de la mer: on retrouve des oméga 3 à chaînes longues comme le DHA dans les produits de la mer, notamment les poissons gras. Il est conseillé d’éviter les gros prédateurs de la mer et de préférer les petits poissons, moins concernés par l’accumulation de métaux lourds. Pour notre santé globale à tous, choisissez des produits issus de pêches durables qui respectent la saisonnalité des cycles de reproduction. Voici une petite sélection à demander au poissonnier : le hareng pour passer l’hiver, le maquereau à partir de février et jusqu’aux beaux jours d’avril, la sardine est à privilégier à partir de mai et jusqu’à la rentrée ; pensez aussi à la truite en été et plutôt calamar/encornets à l’automne (ils sont peu gras mais c’est du très bon gras !). En dehors des produits frais, les conserves sont aussi dignes d’intérêt !

Le saviez-vous ? Bleu-Blanc-Cœur a aussi le pied marin et proposera bientôt des poissons ! Sur ces nouvelles filières, Bleu-Blanc-Coeur s’engage vers plus de durabilité en exigeant une pêche responsable pour les poissons de la mer sauvages et en nourrissant les poissons d’élevage avec moins de produits issus de la pêche, pas de soja importé, et plus de diversité végétale (légumineuses, lin…). Plus d’informations ici.

Les œufs de poules bien nourries: La poule stocke naturellement du DHA avant la ponte car, si l’œuf est fécondé, le futur poussin en aura bien besoin aussi pour son système nerveux. Ainsi, si une poule est nourrie avec suffisamment d’oméga 3, comme c’est le cas dans la filière Bleu-Blanc-Cœur, elle stocke une quantité intéressante de DHA dans ses œufs (en moyenne 160 mg pour 2 œufs ; c’est 0,5 à 2x plus de DHA que les œufs issus d’autres filières). Plus d’informations ici.

assiette repas

Les messages clés à retenir

L’oméga 3 le plus utile pour notre cerveau est le DHA à la fois pour son développement et pour assurer une transmission efficace des messages nerveux qui est essentielle à l’apprentissage.

Le DHA est primordial pour les femmes enceintes et leurs bébés puisque les apports en DHA pendant la grossesse ont des répercussions même après la naissance.

Il est important de consommer des oméga 3 et notamment du DHA tout au long de la vie pour optimiser ses performances cognitives.

Bibliographie

Consulter la bibliographie complète ici.

NB : Les résultats publiés dans la littérature scientifique peuvent être contradictoires. Ces résultats dépendent fortement des différentes conditions expérimentales, des déclarations de consommation (souvent subjectives) faites par les volontaires et des tests neuropsychologiques choisis par les expérimentateurs pour mesurer les performances cognitives.

Article rédigé en collaboration avec Célia MORES, Docteure en Neurosciences.
Elle fait partie de la Communauté Bleu-Blanc-Coeur en tant que professionnelle de santé.
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