Sommaire :
1. Les fondamentaux de l’alimentation du sportif
Manger diversifié et équilibré avec de bons aliments bien produits et qui nous apportent tous les nutriments essentiels, c’est très important.
Lorsqu’on pratique une activité physique régulière et que l’on souhaite agir sur son corps, il devient alors indispensable de comprendre ce que l’on met dans son assiette !
Et aider les gens à mieux manger, c’est le coeur des missions de Bleu-Blanc-Coeur.
Cet article s’adresse donc avant tout aux sportifs loisirs, réguliers ou amateurs éclairés, qui souhaitent avoir un corps bien nourri, qui leur permet notamment d’optimiser leurs performances et récupérations, grâce à une alimentation adaptée.
Pourquoi un sportif à tout intérêt à choisir d’adapter son alimentation ?
Car elle permet ainsi de :
- Améliorer les performances et progresser.
- Prévenir les blessures (tendinites, fractures, déchirures…).
- Faciliter la récupération après l’entraînement.
- Maintenir la santé globale, le bien-être et la forme.
- Renforcer l’immunité (prévention des infections : rhume, grippe, gastro…).
- Stabiliser le poids de forme et la composition corporelle.
« En rééducation comme sur le terrain, on observe la même chose : un corps qui manque d’énergie ou de micronutriments récupère moins bien, même si l’entraînement est bien programmé.
La récupération ne se joue pas uniquement pendant le sommeil ou les étirements : elle commence dans l’assiette, dès la fin de l’effort.
Une alimentation adaptée permet aux tissus (muscles, tendons, os) de se réparer, de s’adapter à la charge et de devenir plus résistants séance après séance. »
Marc le Moal, kinésithérapeute, formé en nutrition.
2. Les besoins énergétiques : un carburant pour l’effort
Pratiquer un sport consomme de l’énergie : contraction musculaire, accélération cardiaque, contrôle des mouvements par le cerveau, production de chaleur… Ces phénomènes nécessitent un carburant disponible pendant l’effort. Mais les besoins énergétiques ne sont pas les mêmes en fonction du sport pratiqué, du volume et de l’intensité de l’entrainement.
Un sportif occasionnel, par exemple quelqu’un qui pratique 30 à 45 minutes d’activité physique trois à quatre fois par semaine, peut se contenter d’une alimentation diversifiée et équilibrée au quotidien.
En revanche, un sportif régulier, qui s’entraîne environ une heure presque chaque jour ou davantage, doit adapter ses apports. La dépense énergétique étant beaucoup plus importante, il est nécessaire d’augmenter l’apport calorique. Cela passe par trois repas par jour complétés par une à deux collations proches de l’heure d’entraînement, ainsi que par une alimentation pendant les séances longues, supérieures à une heure trente.
3. Zoom sur les besoins nutritionnels du sportif :
Les besoins nutritionnels varient selon le sexe, l’âge et les objectifs (performance, récupération, perte de masse grasse…), même si les principes présentés ici restent volontairement généraux.
Pour chaque catégorie de macronutriments, des exemples d’aliments sont illustrés ci‑contre, avec le logo Bleu-Blanc-Cœur lorsqu’ils existent dans cette filière.
La démarche Bleu-Blanc-Cœur vise à améliorer la qualité nutritionnelle de notre alimentation en agissant sur celle des animaux, nourris avec des rations diversifiées et équilibrées comprenant des végétaux naturellement riches en Omega 3 (herbe, lin, luzerne, colza…). Résultat : un meilleur équilibre Omega 6/Omega 3 au quotidien, bénéfique pour la santé et la récupération. EN SAVOIR PLUS
¤ Les glucides : le carburant principal
Les glucides constituent le carburant principal de l’effort, notamment lors des activités d’intensité modérée à élevée, des accélérations ou des exercices de force. Ils sont également indispensables pour la récupération.
Une personne qui pratique une activité physique d’une heure par jour doit consommer quotidiennement environ 4 à 5 grammes de glucides par kilo de poids, soit 280 à 350 g pour un homme de 70 kilos, et 200 à 250 g pour une femme de 50 kilos. Ces recommandations sont des ordres de grandeur, à individualiser selon la charge d’entraînement.
Plus l’apport est éloigné de l’effort, plus il doit contenir des glucides à index glycémique faible, comme les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et légumes ou les produits laitiers.
La règle : plus un aliment est brut, riche en fibres et peu transformé, plus son index glycémique est bas.
« Chez les sportifs que j’accompagne, le manque de glucides est une cause fréquente de fatigue persistante et de douleurs diffuses. Car cela favorise l’inflammation de bas grade, la baisse de coordination et la survenue de blessures qu’on appelle souvent à tort “pas de chance” (tendinites, douleurs articulaires, fractures de fatigue).
Manger suffisamment de glucides autour de l’effort, ce n’est pas “trop manger”, c’est protéger son corps et permettre une meilleure récupération. »
Marc le Moal, kinésithérapeute, formé en nutrition.
¤ Les protéines : réparer et construire
Les protéines, quant à elles, sont indispensables pour réparer les fibres musculaires et favoriser les adaptations liées à l’entraînement, qu’il s’agisse de force ou d’endurance. Elles contribuent également à la santé osseuse.
Les protéines animales, comme les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers, présentent une excellente digestibilité et un profil complet en acides aminés. Les protéines laitières sont particulièrement intéressantes car elles sont riches en leucine, un acide aminé clé pour déclencher la synthèse protéique musculaire.
Les protéines végétales, issues des légumineuses, du quinoa ou des céréales complètes, nécessitent davantage de diversité et de quantité pour couvrir les besoins. Elles ne sont pas la source principale d’énergie pendant l’effort, mais sont indispensables à la progression. Il est important de rappeler que l’excès de protéines ne compense pas un manque de glucides, ni de lipides !
« En pratique, ce n’est pas seulement la quantité de protéines qui compte, mais leur répartition dans la journée, et surtout l’apport après l’effort. Une collation simple associant glucides + protéines dans l’heure suivant la séance est souvent suffisante pour optimiser la récupération : réparer les fibres musculaires, renforcer les tissus… et surtout mieux encaisser la séance suivante. »
Marc le Moal, kinésithérapeute, formé en nutrition.
¤ Les lipides : énergie durable et équilibre au quotidien
Les lipides représentent une source énergétique majeure, puisqu’1g de lipides apporte 9 kcal, contre 4 kcal pour 1g de glucides ou de protéines. Ils sont essentiels pour les efforts prolongés, comme les sports d’endurance (marathon, ultra-endurance…). En effet, les réserves lipidiques représentent 15 à 20% du poids corporel, ce qui en fait un réservoir énergétique considérable pour les sports d’endurance.
On distingue deux grandes catégories de lipides dans l’alimentation. D’abord, les lipides visibles, que l’on ajoute directement lors de la préparation des repas, comme les huiles, le beurre ou la crème. Ensuite, les lipides cachés, présents naturellement dans de nombreux aliments sans être perceptibles à l’œil nu. En France, près de 60 % des lipides consommés sont d’aliments d’origine animale, ce qui souligne l’importance de veiller à la qualité des graisses que l’on ingère au quotidien !
Dans cette démarche, les produits Bleu-Blanc-Cœur constituent un bon exemple d’aliments de qualité, intégrant ces lipides cachés. Leur composition contribue à améliorer l’équilibre global en acides gras, notamment grâce à une meilleure présence d’Omega 3, bénéfiques pour la santé dans le cadre de menus variés et équilibrés.
4. Les Omega 3 : un atout pour la performance et la santé
La performance ne repose pas uniquement sur l’entraînement. Alimentation, sommeil, stress, récupération : tout est lié. Dans cet équilibre, les Omega 3 jouent un rôle clé, pendant l’effort et la récupération.
Focus sur les intérêts des Omega 3 pour les sportifs
Les Omega 3 sont des acides gras essentiels que notre organisme ne peut pas fabriquer. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation, dans le cadre de menus diversifiés et équilibrés. Bien connus pour leurs bénéfices cardiovasculaires, ils jouent aussi un rôle clé chez le sportif.
Ils contribuent notamment à :
- soutenir le système immunitaire et optimiser la récupération, en limitant l’inflammation et en améliorant la réparation musculaire ;
- améliorer l’efficacité énergétique, en réduisant la consommation d’oxygène pour un effort donné ;
- favoriser une bonne réponse musculaire à l’entraînement.
De plus, plusieurs travaux suggèrent des effets bénéfiques sur la santé digestive, la qualité du sommeil et les fonctions cognitives du sportif. Ainsi, les Omega 3 sont un véritable levier pour la performance, la récupération et la santé globale du sportif.
LE SAVIEZ-VOUS ? La majorité des sportifs présentent un déficit en Omega 3. Une étude menée en 2019 auprès de 404 joueurs de football américain universitaires a montré que leur indice Omega 3, indicateur du taux d’EPA et de DHA dans les globules rouges, était en moyenne de 4,4 %, bien en dessous du seuil optimal de 8 % associé à un risque cardiovasculaire minimal. À titre de comparaison, les consommateurs réguliers d’aliments Bleu-Blanc-Cœur ont un indice moyen de 7,2 %, les plaçant dans le vert quant aux recommandations.
Source : Anzalone, Anthony, et al. 2019.
Alors, où les trouver ?
¤ Les Omega 3 d’origine végétale (ALA) sont retrouvés dans :
- les oléagineux (comme les noix ou les amandes),
- différentes graines (lin, chia, chanvre, colza)
L’ALA est intéressant, mais ne suffit généralement pas à couvrir les besoins en Omega 3 journaliers.
¤ Les Omega 3 d’origine animale (EPA et DHA) sont retrouvés dans :
- les poissons gras (sardine, maquereau, hareng, anchois),
- les produits Bleu‑Blanc‑Cœur : viandes, produits laitiers (yaourts, fromages, lait), beurre, pain, pâtes, etc.
Les animaux sont capables de synthétiser des Omega 3, sous leurs formes actives, l’EPA et le DHA si leur propre alimentation contient des Omega 3 végétaux (herbe, lin, colza…). C’est précisément le principe de Bleu‑Blanc‑Cœur : diversifier l’alimentation animale en sources végétales d’Omega 3 afin d’améliorer naturellement la qualité nutritionnelle des aliments.
Manger ces aliments régulièrement, au quotidien dans le cadre d’une alimentation diversifiée et variée est bénéfique et permet de couvrir ses besoins en Omega 3 qui sont de2 g d’ALA et 250 à 500 mg d’EPA et DHA. Il est donc important de privilégier les sources végétales, mais aussi animales plusieurs fois par semaine.
« Beaucoup de douleurs chroniques que je vois chez les sportifs ne viennent pas d’un traumatisme précis, mais d’un déséquilibre entre ce qu’on demande au corps… et ce qu’on lui donne pour récupérer.
Les lipides, et en particulier les Omega 3, jouent un rôle clé dans la régulation de l’inflammation, la santé articulaire et la qualité de récupération.
Une alimentation mieux équilibrée en acides gras permet souvent de mieux tolérer l’entraînement, avec moins de raideurs, de douleurs résiduelles et de fatigue musculaire. »
Marc le Moal, kinésithérapeute, formé en nutrition.
4. Des idées recette avant, pendant et après l’effort
¤ Avant l’effort : les deux repas précédents
Les repas qui précèdent une compétition doivent être simples, digestes et riches en énergie.
On limite tout ce qui peut irriter ou alourdir : aliments gras, crudités, légumineuses, céréales complètes, boissons sucrées ou alcoolisées.
On privilégie au contraire :
- féculents faciles à digérer (riz blanc, pâtes, semoule, pommes de terre),
- viandes et poissons maigres,
- légumes cuits,
- produits laitiers.
L’idéal est de finir de manger trois heures avant le départ pour ne pas être en pleine digestion.
¤ Pendant l’effort
Dès que l’effort dépasse une heure il est important de s’hydrater et manger. Cela prépare déjà la récupération.
- Si l’effort dure moins de 3-4h, vous pouvez mangez, si besoin, des petites portions sucrées faciles à absorber (compote, pâte de fruits, gels, biscuits doux).
- Si l’effort dure plus de 3-4h, : il faut apporter du solide en petites quantités : fruits secs (abricots, dattes…), bananes bien mûres, barres tendres, mini-wraps ou sandwich salés… L’idéal est de manger quelques bouchées toutes les 30 minutes et d’avoir testé ces aliments à l’entraînement.
Après l’effort
Pensez à bien vous hydrater et à prendre un repas équilibré. Pour les efforts pouvant être qualifiés de longs, dans l’heure suivant la séance, prenez votre repas ou une collation de récupération nutritionnelle glucidiques et protéiques.
« Même légère, la déshydratation altère la coordination et la qualité du mouvement. Et quand le mouvement se dégrade, le risque de blessure augmente, surtout en fin de séance. Sur le terrain, cela se traduit par plus de crampes, de douleurs musculaires et un risque accru de blessure en fin de séance ou de compétition. »
Marc le Moal, kinésithérapeute, formé en nutrition.
Focus : les produits laitiers dans la récupération
Les produits laitiers constituent une excellente source de calcium, avec une biodisponibilité élevée (environ 30 à 35 %). Ils apportent aussi des protéines de bonne qualité, du lactose, qui facilite l’absorption du calcium.
À l’inverse, même si certains végétaux sont riches en calcium (amandes, épinards, haricots, graines de sésame…), leur assimilation est souvent plus faible. Cela s’explique par la présence de substances anti-nutritionnelles (oxalates, phytates) qui limitent l’absorption, parfois à moins de 10 %.
🎯 Intérêt pour le sportif :
Le lait ou les produits laitiers sont particulièrement pertinents en post-entraînement, car ils combinent glucides + protéines, le duo idéal pour la reconstruction musculaire et le renouvellement du glycogène.
Exemple de goûter de récupération : un verre de lait ou un yaourt, tous les 2 Bleu-Blanc-Cœur + un fruit mûr + une petite source de glucides (pain blanc, compote, céréales simples…).
« Progresser ne signifie pas toujours en faire plus !
Très souvent, cela signifie mieux récupérer, mieux manger, et laisser au corps le temps de s’adapter. C’est cette cohérence entre entraînement, alimentation et récupération qui permet de durer… et de prendre du plaisir. »
Marc le Moal, kinésithérapeute, formé en nutrition.
Notre Fiche récapitulative « Alimentation des sportifs » à télécharger
Pour retrouver facilement tous les conseils présentés plus haut, nous vous proposons de découvrir et télécharger notre fiche synthétique regroupant les informations principales pour concilier alimentation du quotidien et performance sportive :
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