Menu équilibré : Une alimentation saine pour la semaine

Quels avantages d’un menu équilibré avec les produits Bleu-Blanc-Coeur ?

Adopter l’alimentation Bleu-Blanc-Cœur :

• C’est préserver la santé globale (des sols, de la planète, du climat (1) (2), des animaux)
• C’est en pratique composer des menus quotidiens équilibrés en substituant vos viandes, produits laitiers, œufs, charcuteries, huiles, poissons, pain, légumes (…) habituels par ces mêmes produits d’origine garantie « filière Bleu-Blanc-Cœur »

Et ainsi, grâce à nos modes de production Bleu-Blanc-Coeur nous contribuons à nous rapprocher des objectifs du PNNS (Programme National Nutrition Santé) et des ANC (Apports Nutritionnels Conseillés).

Ainsi, en adoptant le menu Bleu-Blanc-Cœur, vous avez la garantie de couvrir vos apports quotidiens recommandés et aussi de mieux équilibrer vos apports lipidiques au quotidien.

Toute la démarche de construction de preuves scientifiques portée par le collectif Bleu-Blanc-Cœur a porté sur la logique de menus et jamais sur un aliment ou un nutriment miracle.

C’est pour cette raison que Bleu-Blanc-Cœur vous propose des idées de menus équilibrés (voir plus bas) et aussi des idées de recettes et une liste des produits (aliments) issus de nos filières.

Comment faire des menus équilibrés pour la semaine ?

• Prévoir au moins 5 portions de 80 à 100g de fruits et légumes par jour avec à minima 3 portions de légumes : varier les plaisirs avec du cru et du cuit, penser aux légumes feuilles (épinard, bettes, salade…) et aux légumes racines (carottes, radis, betterave…), respecter la saisonnalité et miser sur différentes couleurs de fruits et légumes pour apporter une palette large d’antioxydants et micronutriments tout au long de la semaine.

• Varier les aliments sources de protéines au cours de la semaine (viandes, poissons, œufs, laitages, légumineuses) et manger au moins 2 produits laitiers par jour pour un adulte (et au moins 3 pour les enfants et les personnes âgées). Il est recommandé de ne pas dépasser une consommation de 500g de viandes rouges (bœuf, veau, porc, mouton, agneau) + 150g de charcuteries par personne chaque semaine et de mettre des légumineuses au menu au moins 2 fois (lentilles, haricots, pois…).

• Consommer fréquemment des aliments vecteurs d’oméga 3 qui interviennent dans la régulation de notre état inflammatoire (produits animaux Bleu-Blanc-Cœur, poissons gras notamment les petits poissons tels que les sardines, huile de colza, lin, noix…).

Les oméga 3 devraient représenter 1% de notre apport énergétique total sans compter l’alcool, soit environ 2 grammes par jour, niveaux non atteints par la quasi-totalité de la population française. Il faut savoir qu’un menu répondant à ces recommandations permet de prévenir l’apparition de maladies dites à inflammation de bas grade : maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, obésité…

• Des apports quotidiens en féculents sont importants pour établir des menus équilibrés car ils contiennent des glucides complexes utilisés pour produire l’énergie utile au fonctionnement de nos muscles et de notre cerveau. Consommer des féculents en quantité adaptée à chaque repas permet aussi de régulier l’appétit et éviter de grignoter en dehors des repas car la glycémie reste plus stable, surtout en associant les féculents à des légumes.

• Prévoir un maximum de repas « faits maison » réalisés à partir de produits bruts pour limiter les excès en sel et sucres ajoutés. D’après l’OMS, il est préférable de consommer moins de 25g de sucres libres par jour chez l’adulte (≃ 6 cuillères à café) et moins de 12g chez l’enfant (≃ 3 cuillères à café), cette recommandation ne concerne pas les sucres contenus dans les fruits consommés entiers et les laitages natures mais englobe tous les types de sucres ajoutés (blanc, roux, candi, issu de la betterave, canne ou coco…), mais aussi les sucres contenus dans les recettes ou produits alimentaires sucrés (céréales, biscuits, gâteaux, poudres chocolatées, jus de fruits…), et enfin ceux qui sont présents dans des produits industriels où on les attend moins comme des plats préparés, sauces, soupes prêtes à l’emploi…

💡 L’astuce du consommateur averti : vérifier en magasin si « sucre » apparaît dans la liste des ingrédients des produits et préférer ceux où ils se trouve en fin de liste plutôt qu’au début car les ingrédients sont toujours affichés par ordre d’incorporation (les plus présents dans la composition d’un produit sont notés en premier).

Récapitulatif des fréquences de consommation à adopter par familles d’aliments pour créer des menus équilibrés :

Comment composer une assiette équilibrée ?

Pour composer une assiette équilibrée, il faut y intégrer des légumes (environ la moitié de l’assiette), intéressants pour leurs contributions en fibres et micronutriments, ainsi que des féculents et des sources de protéines. Les légumineuses contenant à la fois des glucides complexes et des protéines végétales, elles peuvent être assimilées à des féculents et/ou à des aliments protéinés.

Découvrez la fiche pratique « Quoi mettre dans mon assiette », crée par Stéphanie Villeneuve, diététicienne à Fontenay-le-Comte (85) et ambassadrice Bleu-Blanc-Cœur pour vous aider à composer des assiettes équilibrées.

Voici 2 exemples de repas composés à partir de l’outil « Quoi mettre dans mon assiette » :

Comment manger équilibré matin, midi et soir ?

Pour manger équilibré tout au long de la journée, les conseils fournis pour équilibrer ses repas ainsi que l’outil permettant de composer des assiettes équilibrées peuvent vous aider, mais il faut savoir aussi écouter ses sensations (et pas uniquement ses envies) car le corps nous guide souvent vers ce dont il a besoin !

Au petit-déjeuner comme au goûter, ne pas se forcer à manger si la faim n’est pas ressentie. On peut préférer un petit déjeuner (ou bien une collation matinale) protéiné et bien fourni en lipides lipides (œufs, laitages, oléagineux…) afin de favoriser le recrutement des neurotransmetteurs de la motivation au niveau du cerveau et démarrer la journée sur les chapeaux de roues !

En cas de goûter ou collation l’après-midi (bien qu’il soit facultatif chez l’adulte, le goûter n’est pas interdit, surtout si l’on ressent le besoin de s’alimenter en milieu d’après-midi), faire en sorte qu’elle contienne à la fois des glucides complexes et des protéines (produits céréaliers si possible complets associés à un laitage ou des graines oléagineuses par exemple) ; cela permet de favoriser le transport d’acides aminés utiles à la régulation de l’humeur jusqu’au cerveau. Le dîner peut alors être allégé en conséquence selon l’appétit.

Quels menus pour perdre du poids ?

Nos propositions de menus équilibrés

Les menus équilibrés Bleu-Blanc-Coeur de saison :

Avec l’aide d’étudiantes en nutrition du Master Nutrition de Santé de Dijon, nous vous proposons de découvrir des menus équilibrés et recettes avec des produits Bleu-Blanc-Cœur, qui veillent notamment à respecter les recommandations d’apport en oméga 3 !

Un menu équilibré d’une semaine et adapté à chaque saison, c’est ce que nous vous proposons d’essayer sans plus attendre :

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Les menus équilibrés Bleu-Blanc-Coeur pour les sportifs :

Que vous soyez sportif amateur ou grand sportif, voire même sportif professionnel, l’alimentation et la nutrition ont un rôle déterminant sur votre santé, votre énergie et vos performances. Avec l’aide de la diététicienne-nutritionniste Véronique Liesse, nous avons élaborés deux programmes de menus adaptés pour les sportifs avec des conseils pour bien manger et bien bouger :

(1) LBC UNFCCC | (2) Greenpeace et WWF