A l’approche d’un été 2024 placé sous le signe du sport (jeux olympiques de Paris 2024, Euro 2024 de Football, Tour de France, Championnats d’Europe d’athlétisme et de natation, etc…), nous avons à cœur de vous partager quelques astuces et contenus en lien avec la nutrition du sportif !
Sommaire :
- Comment équilibrer ses aliments sur la semaine ?
- Quelles activités pour bien bouger ?
- Deux programmes pour bien manger et bien bouger avec Bleu-Blanc-Coeur
- Créer vos propres menus de sportif
- Nos tables rondes et webinaires Bleu-Blanc-Cœur sur nutrition et sport
- Nos ambassadeurs experts en nutrition du sport
Équilibrer ses aliments sur la semaine
Un sportif, qu’il soit amateur ou professionnel, doit avant tout manger de manière équilibrée en suivant les recommandations du Programme National de Nutrition Santé.
Une attention particulière et personnalisée pourra être apportée concernant répartition des apports énergétiques avant pendant ou après un effort sportif important en accord avec un professionnel de la nutrition.
Les principales habitudes à mettre en place pour équilibrer son alimentation sur la semaine sont les suivantes :
- Faire la part belle aux fruits et légumes tout au long de la journée (idéalement la moitié de son assiette) en variant les modes de préparation : crus, cuits, marinés…
- Consommer des légumineuses ou légumes secs au moins 2 fois par semaine. Un petit temps d’adaptation sur le plan digestif est parfois nécessaire ! N’hésitez pas à consultez un professionnel de la nutrition pour qu’il vous donne des astuces afin de les intégrer de façon appropriée en cas d’inconforts.
- Consommer 2 à 3 produits laitiers par jour (voire 4 chez les enfants et les séniors)
- Consommer du poisson (ou des fruits de mer) au moins 2 fois par semaine dont au moins 1 fois du poisson gras (sardine, maquereau, hareng, truite, saumon…)
- Consommer de la viande ou des œufs tous les jours en limitant les apports en viandes rouges et charcuteries. Charcuterie -> 1 à 2 x par semaine (150g max) / Viandes rouges (bœuf, veau, porc, agneau, mouton, cheval) -> 2 à 3 x par semaine (500g max)
- Consommer des féculents à chaque repas en privilégiant les produits complets
- Consommer une poignée de fruits à coque/oléagineux chaque jour
- Ne pas bouder les matières grasses qui sont primordiales et privilégiant celles qui sont sources d’oméga 3 dont nous manquons dans notre alimentation. (ex : huiles de colza ou de noix, beurre Bleu-Blanc-Cœur…)
- Les produits sucrés peuvent être consommés occasionnellement (1 à 3 fois par semaine max selon activités).
Activités pour bien bouger
La lutte contre la sédentarité est un enjeu important dont s’est emparé le gouvernement avec la mise en place du programme « 30 minutes d’activité physique quotidienne » lancé en 2020 dans les écoles primaires :
Pratiquer une activité physique c’est mettre en mouvement ses muscles pour atteindre une dépense d’énergie supérieure à celle dépensée au repos donc cela inclus le sport mais aussi les activités domestiques ou les déplacements non motorisés. Il est recommandé de faire au moins 30 minutes d’activités par jour en alternant des activités douces, modérées et soutenues, afin d’avoir des opportunités de se vider la tête, favoriser le partage, la concentration, et même l’envie de mobiliser toutes ses ressources pour se dépasser !
Deux programmes pour bien manger et bien bouger avec Bleu-Blanc-Coeur
Avec l’aide de la diététicienne-nutritionniste Véronique Liesse, nous avons élaborés deux programmes de menus adaptés pour les sportifs pour vous mettre en appétit (et en jambes) :
Vous y retrouverez de nombreuses (et délicieuses) recettes Bleu-Blanc-Coeur, comme par exemple :
Vous souhaitez créer vos propres menus de sportif ?
Téléchargez notre trame de plan alimentaire à adapter à votre goût et à agrémenter avec les recettes Bleu-Blanc-Cœur de votre choix !
Pour aller plus loin : nos tables rondes et webinaires Bleu-Blanc-Cœur sur nutrition et sport
Plusieurs experts de la nutrition et du sport sont intervenus à diverses occasions lors de tables rondes ou webinaires. Accessibles à toutes et tous, nous vous invitons à les consulter ici :
Nutrition du sportif : infos, intox ou détox ? – [Table ronde]
« Comment concilier sport, nutrition et filières agricoles françaises ? » – [Table ronde]
