Des goûters pour toute la famille avec Bleu-Blanc-Cœur

Article rédigé avec les contributions d’expertes du réseau Bleu-Blanc-Cœur : Aurélie Dechaume (diététicienne) et Dominique Richier-Rousseau (Docteur en pharmacie et micronutritionniste).

Le goûter, aussi appelé collation ou « quatre heures » en France, se déguste de différentes façons à travers le monde et peut prendre des formes variées, sucrées ou salées. Par exemple, le traditionnel Fika suédois est un goûter pris vers 10h et vers 15h et c’est une véritable institution sociale, il s’agit d’une pause-café ritualisée durant laquelle on se retrouve entre collègues, entre amis ou en famille avec une boisson chaude et une douceur. Les espagnols, quant à eux, ont l’habitude de manger tard, alors ils prennent souvent un « bocadillo » à la récré ou après le travail : il s’agit petits sandwichs pouvant être garnis de tortillas aux œufs, jambon, poisson, fromage et/ou tomate.

Le goûter, un repas à conseiller ?

Les intérêts du goûter ou collation sont multiples :

• Répondre à des besoins nutritionnels particuliers à certaines périodes de la vie (croissance, grossesse/allaitement, personnes âgées, sportifs…).
• Mieux répartir les apports nutritionnels sur la journée.
• Augmenter les apports lorsque les repas principaux sont plus légers.
• Éviter les grignotages répétés en proposant en lieu et place une collation équilibrée.
• Apporter du plaisir avec des aliments sains en limitant le risque de « craquer » sur des aliments malsains de manière compulsive.

Quelles différences entre le goûter et le grignotage ?

Prendre un goûter, c’est manger un repas léger et équilibré en dehors des trois repas principaux pour permettre d’apporter de l’énergie en attendant le repas suivant, surtout si l’on a une activité physique ou intellectuelle à venir.

Grignoter, c’est manger en dehors des repas, à n’importe quelle heure, même si l’on n’a pas forcément faim : par envie, pour tromper l’ennui ou à cause d’un état émotionnel particulier. On se tourne alors vers des aliments immédiatement disponibles (ne nécessitant pas de préparations), le plus souvent gras et/ou salés et/ou sucrés ; cela favorise la prise de poids et des troubles du comportement alimentaire liés à la perturbation des signaux de régulations de la faim. Grignoter diminue également notre appétit pour des aliments sains (plus riches en fibres, vitamines, minéraux…) lors des repas principaux. Prévoir un goûter permettra d’éviter ces prises alimentaires incontrôlées et de mieux réguler le comportement alimentaire.

Les bonnes pratiques à l’heure du goûter !

Au même titre que les repas principaux, le goûter doit respecter quelques points élémentaires :

• Être pris assis et dans le calme (et durer 20 min si possible)
• Être composé de 2 à 3 éléments : fruit et/ou produit céréalier et/ou produit laitier
• Être diversifié sur la semaine
• Être idéalement fait maison avec des produits de saison

Et que faut-il éviter ? Surtout limiter la consommation de produits industriels ultra-transformés, pour plusieurs raisons : chargés en additifs et à charge calorique élevée, ils ont des effets négatifs sur la perméabilité intestinale et n’apportent pas de satiété. Ce sont ceux qui ont un Nutriscore D et E.

Pour tous, le goûter est aussi l’occasion de s’hydrater en variant les plaisirs selon les goûts de chacun : eau plate ou pétillante, un sirop de temps et temps, thé vert, tisanes chaudes ou froides, smoothies…

⚠️ Faux ami : Un verre de jus de fruits n’est pas à considérer comme une portion de fruit mais comme une boisson sucrée, au même titre que les sodas car les jus sont dépourvus de fibres et d’une partie de leurs vitamines. Privilégier les jus de fruits maison ou les purs jus de fruits du rayon frais ; ils sont à consommer ponctuellement, pas tous les jours. La quantité est à limiter : 1/2 verre avant 11 ans et 1 verre après 11 ans car l’apport de glucides reste élevé dans tous les cas.

Le goûter, un repas essentiel pour les plus jeunes

Chez les adolescents, le goûter peut être l’occasion de booster les apports en calcium et fer et magnésium qui sont souvent un peu justes, notamment chez les filles. Des collations comprenant produits laitiers, pain complet, fruits à coques et/ou fruits secs ou encore du chocolat en tablette à forte teneur en cacao vont augmenter les apports.

Papa et maman peuvent aussi prendre un goûter !

Bien qu’il soit facultatif chez l’adulte, le goûter n’est pas interdit, surtout si l’on ressent le besoin de s’alimenter en milieu d’après-midi. Cela peut être le cas par exemple lorsque l’on déjeune trop légèrement, quand la journée est longue et que le dîner s’annonce tardif, ou quand on fait partie de ceux qui ont très vite faim après le repas. Il est alors intéressant de prévoir un goûter équilibré, qui permettra aussi d’éviter les grignotages intempestifs. Chez l’adulte on pourra mettre l’accent sur des aliments riches en minéraux, lipides insaturés et/ou glucides complexes (comme les produits céréaliers complets, les graines oléagineuses, le chocolat à forte teneur en cacao…) afin de favoriser la synthèse de sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans la régulation de l’humeur et du sommeil, fabriqué plutôt en fin d’après-midi par l’organisme.

Collations idéales pour papy et mamie

Le goûter est nécessaire chez les séniors qui font souvent des repas moins copieux. Une collation peut alors contribuer à couvrir certains besoins en particulier en protéines et calcium. Il peut permettre aussi de mieux réguler sa glycémie (taux de glucose dans le sang) parce qu’après un certain âge, les glucides sont plus difficilement stockés dans le foie et les muscles. Les produits laitiers (yaourt, fromage…) et les desserts maison ont toute leur place, tout comme les fruits frais ou à coque. Rappelons qu’à partir de 60 ans, la perte de poids est un facteur de risque associé à la sarcopénie (baisse de la capacité musculaire) et donc à la perte d’autonomie.

SUGGESTION. Consultez également notre article « Adapter son alimentation après 60 ans »

Idées de goûters équilibrés avec Bleu-Blanc-Cœur

L’équipe Bleu-Blanc-Coeur était présente à l’édition 2023 du Festival Scientilivre ! Ce fût l’occasion de proposer aux enfants et parents de créer leur goûter équilibré avec des produits Bleu-Blanc-Cœur.

[NOUVEAU] Retrouvez nos idées de goûters pour toute la famille : lactés et/ou fruités, chocolatés et/ou protéinés, à emporter, à partager ou salés pour changer ! 😊

Faire rimer goûter et durabilité ?

Les goûters faits maisons sont intéressants car ils permettent de cuisiner en famille, de contrôler les ingrédients que l’on utilise mais aussi de limiter la présence d’emballages plastiques. Les goûters cuisinés avec des ingrédients Bleu-Blanc-Cœur c’est aussi faire le choix d’aliments avec un impact carbone diminué par rapport à des produits équivalents standards (-20% en moyenne à la sortie de la ferme). En expliquant cela aux enfants, on les motive à cuisiner maison, c’est gagnant-gagnant pour le goût et la planète !

Alors profitez des week-ends pour aller faire vos « Bleu-Blanc-Courses » et sortez vos tabliers pour créer en famille des goûters qui ont tout bon sur le plan nutritionnel et environnemental à déguster tout au long de la semaine 😊

Les experts témoignent

Nous avons organisé une table ronde digitale pour vous donner des infos et astuces pour préparer vos goûters ou ceux de vos enfants, faits maison ! De quoi réduire les goûters industriels, donc les déchets liés. Et avoir des recettes plus intéressantes nutritionnellement parlant.

Sont intervenus Olivier Chaput (Chef cuisinier et Fondateur de l’association « Les enfants cuisinent »), Dominique Richier-Rousseau (Docteur en Pharmacie et Micronutritionniste) et Aline Hervieu (La Ferme du Manège – Éleveur/producteur de produits laitiers Bleu-Blanc-Coeur).

Pour en savoir plus et découvrir leurs conseils, (re)visionnez en entier notre table ronde spéciale goûters faits maison :

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