Adapter son alimentation après 60 ans

Article proposé par Estelle Marty, micronutritionniste et ambassadrice Bleu-Blanc-Cœur 

L’alimentation est source de bien-être et de santé tout au long de la vie. Après 60 ans, certains besoins nutritionnels deviennent plus importants pour assurer chaque jour un plein d’énergie et prévenir les carences qui augmentent avec l’âge.

Le processus de vieillissement est un état naturel, qui se traduit par des modifications physiologiques progressives ; l’ensemble des fonctions de réparation de nos cellules s’avèrent de moins en moins efficaces avec l’âge, mais on peut adopter une hygiène de vie permettant de renforcer l’organisme afin de ralentir les effets du vieillissement, préserver sa vitalité et conserver son autonomie.

Les fondamentaux de l’alimentation du senior

On sait aujourd’hui qu’une alimentation équilibrée, apportant vitamines, minéraux et nutriments en quantités suffisantes, présentent de nombreux effets bénéfiques sur la santé. Les antioxydants, présents notamment dans les fruits et légumes, sont également connus pour agir contre les signes du vieillissement.

D’après une étude publiée en 2014 dans la revue « Cell metabolism » menée sur un panel de 6 400 séniors, les chercheurs constatent qu’une consommation plus importante de protéines les protègeraient mieux des maladies liées à l’âge. Ils déclarent que « rajouter du poisson, des œufs, de la viande blanche, des produits issus du lait de chèvre ou de brebis » dans son alimentation serait bénéfique.

🔎 Zoom sur les principales actions à maintenir

1. Prévenir la sarcopénie

La sarcopénie correspond à une réduction de la masse musculaire avec l’âge, associée à une diminution de la force musculaire ou de la performance motrice car le nombre et la taille des fibres musculaires s’amenuisent. La sarcopénie peut se manifester en fonction de l’activité physique, de l’alimentation et de l’état de santé général.

¤ Aliments et nutriments bénéfiques pour lutter contre la fonte musculaire

Miser sur les aliments riches en protéines !

L’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES) recommande de consommer au moins 1g de protéines par kg de poids de corps après 60 ans. Pour une personne pesant environ 75 kg, cela correspond à 75g de protéines par jour, soit par exemple 200 g de viande ou de poisson (≃ 50g de protéines) + un œuf (≃ 5g de protéines) + trois yaourts (≃ 12g de protéines) + 40 g de fromage répartis dans la journée (≃ 8 g de protéines).

« Afin de booster vos apports en protéines, pensez par exemple à enrichir vos recettes habituelles avec du fromage râpé ou un œuf supplémentaire ! »

¤ Où trouver les protéines ?

Les sources principales de protéines sont les viandes (volailles notamment), les œufs, les poissons et fruits de mer, les laitages : les fromages (particulièrement ceux à pâte dure comme le comté) mais aussi le fromage blanc et les yaourts par exemple. Côté végétal : le tofu, les algues, les légumineuses (lentilles), les fruits à coques et graines (amandes, noix, cacahuètes, graines de courge…), les céréales et pseudo-céréales (riz, épeautre, sarrasin, quinoa) et les produits céréaliers contribuent aux apports en protéines végétales.

💡 À savoir : les céréales contiennent des protéines à facteur limitant en acides aminés, d’où l’intérêt d’associer céréales et légumineuses, (quinoa + lentilles / semoule + pois chiches / Riz + haricots rouges)

2. Agir contre la baisse de la densité osseuse (ostéoporose)

L’ostéoporose est une maladie diffuse du squelette caractérisée par une diminution de la densité osseuse et des altérations de la micro-architecture des os. Ces altérations rendent l’os plus fragile et augmentent le risque de fracture.

¤ Les aliments et nutriments bénéfiques pour les os

Il faut du calcium, mais aussi de la vitamine D pour une meilleure absorption. L’exposition aux rayons du soleil, sous certaines conditions, permet de produire et de fixer la vitamine D. Sur prescription médicale, une supplémentation en vitamine D peut être avisée !

Dans l’assiette, on privilégie les poissons gras qui vont apporter des acides gras oméga 3 qui vont fixer la vitamine D et qui va à son tour faciliter l’absorption et la fixation du calcium sur l’os.

Ex : les sardines entières avec les arêtes (en conserve) apportent à la fois calcium, vitamine D et oméga 3 en quantités très intéressantes, les produits laitiers sont aussi bien connus pour cela (notamment les fromages à pâtes dures), enfin les légumes crucifères (famille des choux), les amandes, les figues sèches peuvent compléter les apports. Il est possible également d’apporter du calcium par certaines eaux minérales.

¤ Des micronutriments importants pour les os

• Chondroïtine et glucosamine sont des molécules utiles pour la constitution des tissus conjonctifs qui entourent naturellement nos os. Les recettes de viandes à mijoter intégrant des os/cartilage permettent de récupérer, après refroidissement du jus/bouillon, une partie gélatineuse qui peut ensuite enrichir par exemple un potage.
• Du silicium pour la solidité du tissu conjonctif (exemple d’aliments qui en contiennent : céréales complètes, eaux minérales)  
• Le magnésium pour augmenter la densité minérale osseuse (exemple d’aliments qui en contiennent : cacao, bananes & figues séchées, céréales complètes, algues…)
• Le zinc pour les synthèses protéiques et musculaires peut être apporté par : les œufs, les viandes, poissons & fruits de mer (huîtres)
• La vitamine K active la synthèse de protéines impliquées dans la solidité osseuse : on en trouve notamment dans les légumes aux feuilles bien vertes (chou frisé/kale, épinards, blettes…)

Il faut aussi de la vitamine E associée à la vitamine C (qui participe à la production de collagène), du sélénium, des flavonoïdes et les 3 caroténoïdes (bêta-carotène, lycopène, lutéine) : des antioxydants qui aident à protéger les tissus conjonctifs ; on en trouve dans les agrumes, baies de fruits rouges, tomates cuites, poivrons, grenades, kiwis, amandes, noisettes, abricots sec, jaune d’œuf, courges,…

3. Garder un cerveau actif

¤ Le cerveau a besoin de glucides

C’est son carburant principal ! Pour apporter des glucides, il existe toute une varianté de céréales auxquelles on ne pense pas toujours : freekeh, boulgour, épeautre, sarrasin, quinoa, riz sauvage, riz noir et rouge, riz basmati, quinoa, pâtes demi-complètes ou complètes ; et aussi de légumineuses, que l’on peut associer avec des protéines, des fibres et des lipides pour que le taux de glucose reste le plus stable possible dans le sang.

¤ Le cerveau a besoin de gras

Les lipides sont des molécules composées d’acides gras. Ils jouent un rôle dans la production d’énergie, dans la constitution des membranes cellulaires et dans la gestion de l’inflammation.

On peut les puiser dans les matières grasses ajoutées (huiles, beurre, crèmes) mais aussi dans d’autres aliments utiles comme les poissons gras, le jaune d’œuf. On a besoin à la fois d’acides gras saturés et insaturés. Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés que l’on retrouve principalement dans les poissons gras, les produits Bleu-Blanc-Cœur ainsi que certaines huiles et oléagineux : colza, noix, lin, chanvre, …

« 60% de la masse du cerveau est constitué d’acides gras et parmi lesquels on retrouve en majorité des acides gras oméga-3.

Les acides gras oméga 3 sont particulièrement importants pour le développement et le maintien du système nerveux et des fonctions cérébrales. »

Nota Bene : L’huile d’olive, les olives, les amandes, avocats permettent de bénéficier d’autres acides gras : principalement des oméga 9 (ils sont importants aussi, mais ils ne remplissent pas les mêmes fonctions que les oméga 3).

« Pour passer une bonne nuit de sommeil, il convient de privilégier, à partir de l’heure du goûter, des aliments riches en tryptophane qui est un acide aminé essentiel aidant notamment à la production de mélatonine (hormone du sommeil). Riz ou pâtes complets, sarrasin, pois cassés, patate douce, amandes, noix et noix de cajou, beurre de cacahuètes, graines de courges, volaille, œufs et cacao en sont bien fournis. »