Quelques repères pour bien s’alimenter en été

Bleu-Blanc-Coeur

6/07/21
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Proposé par Estelle Marty, micronutritionniste

🌡️ Comment manger quand il fait chaud ?

Par fortes chaleurs, l’alimentation et l’hydratation peuvent aider l’organisme à maintenir la température centrale du corps ; c’est la « thermorégulation ». Adapter son alimentation par le choix d’aliments, riches en eau, faciles à digérer, de végétaux crus mais aussi cuits sont de bonnes pistes ! Les fruits et légumes ont chacun des propriétés antioxydantes protectrices et spécifiques, c’est pour cela qu’il est important de varier les couleurs ! Les repas légers à base légumes, fruits de mer, poissons et viandes blanches passent bien quand il fait chaud ; fruits et yaourts terminent les choses en beauté pour notre flore intestinale ; à contrario, les graisses et les glucides à index glycémiques élevés sont à consommer avec modération car ils contribuent à augmenter la température du corps.

😎 Que faut-il manger pour protéger la peau et nos cellules de l‘action oxydative des UV ?

Faire le plein de vitamines, minéraux et d’antioxydants dans l’assiette :

  • Vitamine A végétale/animale : melon, abricot, pêche jaune, tomates (en salade et en sauces), brocoli, haricots verts… …/ foie de morue, beurre, fromage…
  • Vitamine C : fraises, agrumes, fruits rouges, poivrons rouges et jaunes…
  • Vitamine E : huile d’olive, de colza, amandes…
  • Zinc : huîtres, viandes bovines, œuf, germe de blé, pain de seigle…
  • Sélénium : fruits de mer, poisson, lapin, œuf, noix du Brésil…

La vitamine E agit en synergie avec la vitamine C, le sélénium et le zinc pour donner un effet antioxydant optimal.

🌞 Mangez des oméga-3 tous les jours, ils protègent les cellules attaquées par les radicaux libres du soleil

C’est la période des salades que l’on peut assaisonner avec des huiles de colza, de lin, de cameline, de noix, et les agrémenter graines de chia… et de la plancha de poissons gras, de viandes Bleu-Blanc-Cœur (contiennent plus d’oméga 3 que les produits standards). 

Les viandes, poissons, et fruits de mer froids avec une mayonnaise aux œufs (Bleu-Blanc-Cœur) montée à l’huile de colza accompagneront agréablement les assiettes de légumes.

💦 Buvez de l’eau pour éviter la déshydratation

Un litre et demi à deux litres régulièrement tout au long de la journée. Il faut boire avant d’avoir la sensation de soif car la soif indique un début de déshydratation.

Pensez aux mélanges d’infusions à la place des sodas (feuilles de menthe poivrée et verveine, zestes d’agrumes dans une eau gazeuse). Consommez des aliments riches en eau tels que melon, pastèque, pêche, concombre, tomate, courgette…

👨‍🍳 Idées de recettes pour bien manger en été

Pour bruncher …

La recette de l’œuf coque coriandre

Réaliser cette recette d’œuf coque.

La recette du Smoothie Bowl

Mixer ensemble les fraises et le fromage blanc Bleu-Blanc-Cœur ; servir dans un petit bol puis parsemer de Linette® pour un bon apport en oméga 3 et de votre muesli préféré pour plus de gourmandise.

Pour déjeuner…

La recette de l’Italie en salade

Laver et couper les tomates en quatre et mettre du sel dessus pour qu’elles dégorgent un peu. Préchauffer le four à 180°C. Couper le poulet en lanières. Rincer les tomates et les disposer avec le poulet dans un grand plat et faire cuire 30 min. Récupérer les tomates et le poulet cuits en laissant le jus de côté. Faire cuire les pâtes comme indiqué sur le paquet. Pendant ce temps, rincer et hâcher le basilic frais ; couper le fromage en dés. Préparer une vinaigrette en utilisant le jus de cuisson des tomates, de l’huile d’olive et/ou colza et assaisonnez selon votre goût. Mélanger tous les éléments et attendre idéalement une heure avant de déguster.

La recette du crumble gourmand

Consulter la recette du crumble.

Pour dîner…

La recette du gaspacho lacté courgette menthe

Laver et couper en morceaux les courgettes ; faire fondre le beurre dans une casserole sur feu moyen et ajouter les oignons émincés (avec le vert), les courgettes, une belle pincée de fleur de sel et remuer de temps en temps jusqu’à un début de caramélisation. Ajouter le lait et remettre sur le feu 5 min. Pendant ce temps, rincer et émincer les feuilles d’1/2 botte de menthe. Ajouter dans la casserole, remuer, couvrir et éteindre le feu. Laisser infuser dans la casserole sans ouvrir le couvercle au moins 30 min. Mixer le tout et allonger si besoin avec un peu d’eau puis mettre au frigo. Avant de servir, préparer des croûtons de pain en tartinant de beurre demi-sel des tranches de pain puis les faire cuire au four 12 min à 200 degrés. Couper en croûtons et servir avec un trait d’huile d’olive.

La recette des Indian brochettes

Découper la viande en gros morceaux puis préparer la marinade avec le yaourt, le jus de citron, les épices et saler raisonnablement. Bien enrober tous les morceaux de viande dans la marinade et laisser au frigo pendant une bonne heure. Préchauffer le four à 200°C ou préparer le barbecue. Couper les poivrons en deux dans la longueur, retirer les parties blanches. Couper le beurre en fines tranches et les disposer dans les poivrons. Embrocher les morceaux de viande sur des pics en veillant à ne pas prendre trop de marinade (la mettre de côté). Faire cuire les poivrons et les brochettes jusqu’à ce qu’ils soient colorés (retirer le jus de la viande en cours de cuisson si méthode au four). Servir ensemble avec la marinade au yaourt.

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