Alimentation des 1000 jours : un challenge pour maman et bébé

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Article rédigé par des expertes du réseau Bleu-Blanc-Cœur : Marie-Colette ALBOU (diététicienne) et Christine Zalejski (Docteur en biologie, spécialisée en alimentation infantile, fondatrice de Cubes & Petits Pois).

1000 jours : c’est le temps qui sépare le jour de la conception de l’enfant du jour où il souffle ses deux premières bougies. 1000 jours cela parait long mais en fait ça passe très vite, d’autant que c’est une fenêtre temporelle importante pour la santé de toute une vie.

De nombreuses études ont montré que l’organisme du bébé, dès la grossesse, est particulièrement sensible à son environnement. Tout ce qu’il va vivre durant ces premiers jours peut influencer sa santé pour la vie. Durant cette temporalité, il y a une forte sensibilité aux facteurs extérieurs, notamment l’alimentation, qui peuvent favoriser ou freiner la traduction de nos gènes en protéines utiles pour le corps. C’est ce que l’on appelle l’épigénétique et ce mécanisme peut impacter de façon positive ou négative notre vulnérabilité face aux maladies de civilisation telles que l’obésité ou le diabète.

Bien se nourrir pendant les 1000 premiers jours est donc indispensable. L’alimentation de la maman pendant la grossesse et la composition de son lait maternel sont des facteurs déterminants qui valent le coup d’être observés de près 😊

L’importance d’une bonne alimentation dès la gestation

L’alimentation de la femme enceinte est déterminante pour sa santé et celle de son enfant et elle remplit trois objectifs principaux :

  • Préserver la santé de la mère pendant la gestation et sur le long terme
  • Assurer les fondements nécessaires pour permettre le bon développement de l’enfant et la prévention de certaines maladies chroniques telles que le diabète ou l’obésité par exemple.
  • Préparer l’allaitement (même si la mère ne souhaite pas allaiter, son corps s’y prépare)
femme enceinte

L’idée est avant tout de privilégier une bonne hydratation et une alimentation de qualité, variée et équilibrée en tenant compte de l’environnement, des habitudes de vie et des envies de chacune. Bien manger doit avant tout rester un plaisir.

🔸 Les recommandations nutritionnelles à prendre en compte :

Quelques recommandations sont à prendre en compte afin d’optimiser les apports nutritionnels de la future mère :

  • Bien choisir ses sources de lipides : privilégier les aliments riches en oméga 3 grâce aux poissons gras et aux huiles végétales variées (indispensables pour le bon développement du système nerveux central du fœtus).
  • Choisir des protéines de qualité : éviter les aliments ultra transformés, limiter les produits fumés, en salaison.
  • Augmenter les apports en calcium : les besoins sont accrus à partir du 6e mois de grossesse. Il faudra donc prévoir des produits laitiers, des produits enrichis en calcium et des eaux minérales riche en calcium (>150mg/L).
  • Surveiller les apports en fer en particulier si la future mère à tendance à être anémiée
  • Vérifier les apports en iode : les besoins augmentent en fin de grossesse (risques de troubles thyroïdiens chez la mère et de troubles du développement chez l’enfant). Une alimentation riche en produits iodés permet de couvrir les besoins naturellement (produits laitiers, crustacés, poissons marins, œufs et sel iodés). Une supplémentation sur prescription médicale peut être envisagée dans certains cas particuliers.
  • S’assurer un apport suffisant en folates (vitamine B9) : Idéalement, les apports en folates doivent être couverts en amont du projet de grossesse et au début de la grossesse afin de prévenir le risque de malformations embryonnaires ou de retard de développement. Une supplémentation sur prescription médicale est souvent conseillée dès l’arrêt de la contraception. Toutefois des aliments tels que les légumes verts, les céréales complètes, les légumes secs et les œufs sont naturellement riches en folates.
  • Limiter certains produits trop riches en vitamine A : il est déconseillé aux femmes enceintes de consommer en excès certains aliments riches en vitamine A comme les foies d’animaux ou les préparations à base de foie.
  • Augmenter si besoin les apports en vitamine D : indissociable du calcium, cette vitamine est indispensable pour la santé maternelle et du fœtus. Les poissons gras sont naturellement riches en vitamine D.
  • Manger des fruits et des légumes pour faciliter le transit et le développement du microbiote (entre-autre)

EN SAVOIR PLUS. Pour en savoir plus sur l’alimentation des femmes à chaque étape de la vie, consultez notre article « Alimentation et santé au féminin : bien se nourrir à chaque étape de la vie ».

Bien manger après l’accouchement pour un allaitement serein

La période post-partum et l’allaitement sont des moments privilégiés où les jeunes parents découvrent leur nouveau-né. Pour la mère et son enfant, c’est aussi une période éprouvante qui nécessite un vrai temps de récupération physique et émotionnelle.

L’alimentation joue un rôle primordial pour aider la jeune mère à retrouver son énergie, d’autant plus, si elle désire nourrir son bébé au sein. Une alimentation de type « méditerranéenne » par exemple, a des propriétés anti-inflammatoires intéressantes. Elle permet de réduire les risques cardio-vasculaires, de prévenir les risques de dépression et participe à la régulation du poids.

Les conseils concernant l’alimentation des femmes allaitantes sont assez similaires à ceux adressés à la femme enceinte. A noter toutefois, la part de produits riches en calcium est à augmenter. Les légumes à goût fort, comme le chou-fleur, sont à consommer avec modération car ils peuvent modifier le goût du lait. (Le goût du lait change tout le temps en fonction de la maman et le chou-fleur permettant d’apporter des microbiotes intéressant, c’est bien d’en consommer même pendant l’allaitement après tout est une question de dosage, peut-être pas tous les jours….). Une hydratation régulière et l’adoption d’une alimentation variée, diversifiée et de préférence riche en graisses insaturées (huiles végétales, poissons gras, fruits à coque) permettront une bonne couverture des besoins nutritionnels.

Il est conseillé à la femme qui allaite de fractionner ses repas et de prévoir des collations légères dans la journée.  Exemple de collation : 1 produit riche en calcium (lait, yaourt, fromage etc..) + 1 fruit.

EN SAVOIR PLUS. Vous voulez plus d’idées de collations ou goûter pour toute la famille ? Lire notre article « Des goûters pour toute la famille avec Bleu-Blanc-Cœur ».

Une étude clinique sur la qualité du lait maternel

L’étude clinique ALLAITEMENT, promue par le CHU de Rennes et soutenue par la région Bretagne, vise à étoffer les connaissances scientifiques en matière de nutrition périnatale. Elle est le fruit d’une collaboration pluridisciplinaire entre plusieurs services du CHU de Rennes (l’Unité de Nutrition, l’Unité d’Investigation Clinique, la Direction de la Recherche et de l’Innovation, le Centre de Ressources Biologiques) et de nombreux partenaires (l’INRAE, l’Université Rennes 1Valorex, l’association Bleu- Blanc-Cœur et Système U).

ALLAITEMENT est une étude interventionnelle qui a mesuré l’impact de l’alimentation des mères pendant la grossesse et l’allaitement sur la composition du lait maternel et aussi sur le microbiote intestinal du nouveau-né entre 2019 et 2024. Parmi les nombreux constituants précieux du lait maternel, l’étude ALLAITEMENT s’est particulièrement intéressée aux lipides qui peuvent se retrouver dans des proportions différentes selon les choix alimentaires de la maman. Des apports équilibrés en lipides sont importants à cette période car ils contribuent à un développement optimal des systèmes nerveux et immunitaires du bébé. L’objectif était de suivre les lipides consommés par la maman au travers son alimentation à partir du 3ème trimestre de grossesse et voir comment ils modulent la composition du lait maternel pendant la période de lactation. Afin de mesurer cela, l’étude ALLAITEMENT a combiné l’utilisation de questionnaires alimentaires, de prises de sang de la maman pour caractériser les lipides contenus dans ses cellules ainsi que différentes analyses de molécules nutritionnelles et immunitaires contenues dans le lait maternel.

Plus d’informations et les premiers résultats de l’étude ALLAITEMENT par ici => DOSSIER ALLAITEMENT

Du bon gras pour bébé !

Les lipides appelés aussi « matières grasses », ont encore parfois mauvaise presse, souvent liés à la prise de poids et pourtant… ils sont très importants et indissociables d’une alimentation équilibrée, d’autant plus pour bébé ! Ils jouent un rôle fondamental sur le métabolisme du jeune enfant en étant notamment la première source d’énergie. Ils sont, entre autres, des composants des membranes cellulaires dont nos bébés ont cruellement besoin dans la période des 1000 premiers jours de vie où ils passent de 1 à 500 milliards de cellules. Ils contribuent aussi à un développement optimal de leurs systèmes nerveux et immunitaires ; ils interviennent dans les connexions neuronales (libération de neurotransmetteurs) ainsi que dans le transport de vitamines (A, D, E et K) ou encore la synthèse d’hormones. Dernièrement il a été montré que les lipides interviendraient dans la régulation de certains gènes. Ils sont donc précieux pour nos jeunes enfants.

Parmi les lipides, les acides gras oméga 3 ont montré un intérêt particulier en période périnatale. De multiples études scientifiques ont démontré qu’une alimentation équilibrée en oméga 3 améliore les fonctions cognitives des bébés et leur sommeil. Ils sont davantage éveillés et bénéficient d’un apprentissage plus rapide.

À l’âge de 12 mois, 99% des bébés seraient carencés en oméga 3, si précieux pour la rétine et le cerveau ! Notre système nerveux est l’un de nos organes les plus riches en lipides, ils représentent 60% de sa matière sèche et un tiers d’entre eux sont des oméga 3.

Les besoins du jeune enfant pour une diversification réussie

Passés les 4 premiers mois de vie, bébé entre dans la période magique et tant attendue de la diversification ! S’il a bénéficié d’un allaitement au sein, il a déjà un premier aperçu des habitudes alimentaires de sa famille et a pu profiter de la qualité de l’alimentation de sa maman.

Les récentes recommandations de l’ANSES et du HCSP prévoient :

  • La possibilité d’introduire progressivement tous les groupes d’aliments, y compris les aliments réputés allergènes, dès le début de la diversification (entre 4 et 6 mois)
  • L’ajout systématique de matières grasses dans les préparations maison ou dans les préparations commerciales qui n’en contiennent pas
  • Les nouvelles textures peuvent être introduites progressivement et doivent évoluer en même temps que l’enfant acquiert de nouvelles capacités afin de stimuler l’apprentissage de la mastication : purée lisse => petits morceaux mous => morceaux + fermes dans la bouche
  • Vers 12 mois, il est possible d’alterner lait de croissance et lait de vache.
  • Les produits sucrés sont à introduire le plus tard possible et de manière raisonnable.

Plusieurs aliments sont à éviter pendant cette période où l’enfant est encore très jeune.

  • Pas de lait cru ou de fromage au lait cru avant 5 ans
  • Pas de produit à base de chaire animale crue ou d’œufs crus (ex : mousse au chocolat, tartare ou mayonnaise maison) avant 3 ans.
  • Pas de miel avant 1 an
bébé et maman

L’ajout systématique de matières grasses dans les repas de bébé peut provenir de sources animales (viande, poisson, œuf, beurre…) ou végétales. On peut privilégier les filières dont l’alimentation des animaux a été optimisée par la consommation d’oméga-3 via des graines de lin, de luzerne ou plus de pâturage (filières Bleu-Blanc-Cœur). Les oméga-3 consommés naturellement par les animaux se retrouvent dans la chair animale et aussi dans les œufs et les produits laitiers, le beurre et la crème fraîche qu’ils produisent. Concernant les huiles végétales, il est recommandé de privilégier des huiles vierges première pression à froid et bio si possible, et de les conserver à l’abri de la lumière ou d’une source de chaleur. On peut utiliser des huiles végétales riches en oméga-3, comme l’huile de colza, de noix, de lin, de chanvre ou de cameline par exemple. Il est aussi encouragé de proposer à bébé, dès le début de sa diversification alimentaire, des purées d’oléagineux (amandes, noisettes, noix…), pour compléter les apports en lipides et diminuer les risques d’allergies ultérieur. Aucune matière grasse n’a une composition nutritionnelle idéale donc il est préférable de varier ! Sur la semaine, on peut privilégier les sources animales et végétales d’oméga 3 sur la moitié du temps et alterner avec d’autres types de matières grasses.

Des recettes de petits plats équilibrés pour bébé !

Cliquez sur les images pour découvrir les 4 recettes

Retrouvez toutes les recettes de notre ambassadrice Christine Zalejski, experte en nutrition infantile, sur https://www.cubesetpetitspois.fr/les-recettes-pour-bebe/

Notre Fiche récapitulative « Alimentation des 1000 jours pour maman et bébé ! » à télécharger :

Fiche alimentation 1000 premiers jours

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Christine Zalejski

Découvrez le portrait de Christine Zalejski.

C’est en devenant maman que ma mission de vie a débuté. De docteur en biologie, je me suis spécialisée en alimentation infantile.
Depuis 2010, j’accompagne des parents en consultation et ateliers et j’ai fondé un organisme de formation pour former les professionnel(le)s de la santé et de la petite enfance en diversifications et éducation alimentaires infantiles. Pour aller plus loin, je propose aussi des conférences et suis auteure de plusieurs ouvrages sur cette thématique. LIRE PLUS


Sources bibliographiques