Alimentation et santé au féminin : bien se nourrir à chaque étape de la vie

Bleu-Blanc-Coeur

4/06/24
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Article écrit en collaboration avec Estelle Marty, micronutritionniste et ambassadrice Bleu-Blanc-Coeur

« Bien manger » fait partie des fondamentaux pour une meilleure prévention santé ! L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire Alimentaire réalise d’ailleurs des rapports réguliers sur les besoins nutritionnels de la population française en prenant notamment en compte des particularités liées à l’âge ou au sexe. En effet, certaines étapes de la vie impliquent des besoins spécifiques, notamment pour les femmes : apports ciblés et suffisants en lipides durant la grossesse ou l’allaitement maternel, apports supplémentaires en produits laitiers pour limiter les risques d’ostéoporoses quand on prend de l’âge par exemple. 

L’alimentation méditerranéenne est une bonne base pour satisfaire ses besoins en macronutriments et micronutriments à toutes les étapes de la vie ; c’est-à-dire une alimentation « anti-inflammatoire » qui se veut omnivore, composée de produits de saison peu transformés, et faisant la part belle aux végétaux : fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, graines… 

Fiche pratique l’alimentation anti-inflammatoire co-crée avec Dominique Richier Rousseau, ambassadrice Bleu-Blanc-Cœur et présidente de l’association ELAN SANTE à télécharger  ici ! 

Nous allons nous intéresser dans cet article aux bonnes pratiques alimentaires pour les femmes, notamment pendant la grossesse et l’allaitement maternel puis à la ménopause.

Les femmes vivent des changements biologiques majeurs au cours de leur vie avec des variations hormonales importantes. De la puberté à la ménopause, les œstrogènes, hormones sexuelles produites les femmes, sont évidemment impliqués dans la fonction de reproduction, mais agissent également sur d’autres tissus : ils renforcent les parois des vaisseaux sanguins, favorisent une répartition appropriée des graisses stockées, préservent la densité minérale au niveau osseux et protègent le cerveau.

Au cours des périodes de changements hormonaux, certains aliments peuvent être privilégiés, car ils contiennent des éléments importants pour la régulation des hormones et pour compenser certaines pertes en micronutriments. C’est le cas par exemple du fer, dont les besoins varient selon son profil :

Références nutritionnelles de l’ANSES pour le fer (mg/j)

Les bonnes pratiques alimentaires selon son cycle menstruel

Le cycle menstruel, c’est le temps qui sépare le premier jour des règles (menstruations) du premier jour des règles suivantes. Il s’étale sur ± 28 jours, mais sa durée peut varier d’un cycle à l’autre et d’une femme à l’autre. Plusieurs phases s’enchainent durant un cycle :

🟡 Phase folliculaire (avant libération de l’ovule) : démarre au premier jour des règles et se termine quand l’ovule est libéré.

🟡 Phase d’ovulation (libération de l’ovule).

🟡 Phase lutéale (après la libération de l’ovule), c’est là que des symptômes liés au syndrome prémenstruel (SMP) peuvent apparaitre.

C’est lors de cette phase lutéale, soit quelques jours avant le début des règles (et aussi pendant la phase de saignement), qu’il peut être intéressant de renforcer son statut nutritionnel en ciblant certains aliments, sans oublier de bien s’hydrater !

🔎 ZOOM sur les nutriments et aliments à favoriser avant les règles

Choisir des aliments sources de magnésium peut aider à réduire la fatigue, la nervosité, les troubles de l’humeur. Le magnésium favorise notamment la détente musculaire et contribue à diminuer les douleurs pelviennes. Il est intéressant de l’associer à des aliments qui apportent de la vitamine B6 pour optimiser sa fixation, de la vitamine D pour favoriser sa biodisponibilité, ou encore de la vitamine B9 pour favoriser la protection des cellules et la formation des globules rouges. La vitamine E, quant à elle, agit comme un antioxydant puissant.

On peut aussi privilégier les aliments riches en fer, pour compenser les pertes de sang. Ce minéral est présent dans toutes les cellules de l’organisme, il est à la base de l’hémoglobine des globules rouges qui assure le transport de l’oxygène dans le corps. Le fer intervient aussi pour combattre la fatigue, éviter l’anémie, renforcer le système immunitaire. Afin d’en améliorer son absorption, il est préférable de l’associer à des aliments sources de vitamine C au cours du même repas tel que les agrumes, kiwi, fraises ou encore poivrons (et de consommer le café et le thé à distance des repas).

Le zinc est un minéral qui participe à la modulation hormonale. Augmenter ses apports en zinc peut contribuer à soulager quelques symptômes liés aux changements hormonaux (ex : douleurs menstruelles, péri-ménopause). Il contribue aussi à réduire les problèmes de peau, notamment l’acné.

En quoi les oméga 3 agissent positivement sur le cycle menstruel des femmes ?

Des oméga 3 pour avoir moins mal ! Les propriétés anti-inflammatoires des oméga 3 et leur capacité à fluidifier la circulation sanguine pourraient permettre de limiter les crampes menstruelles, maux de tête et autres symptômes douloureux. L’effet anti-inflammatoire des oméga 3 est notamment intéressant dans le cadre de la prise en charge de certains troubles gynécologiques engendrant de l’inflammation comme endométriose.

Nathalie Schild, diététicienne et ambassadrice Bleu-Blanc-Cœur vous en dit plus en vidéo 🗣

Des oméga 3 pour être plus cool ? Les oméga 3 sont des régulateurs hormonaux qui agissent pour limiter les fluctuations d’hormones, ce qui pourrait contribuer à baisser l’intensité des symptômes prémenstruels (sautes d’humeur et difficultés émotionnelles notamment). Ils sont aussi connus pour agir favorablement en cas de stress/anxiété.

Quelle alimentation pour la femme enceinte ou allaitante ?

Durant la grossesse, l’organisme doit faire face à de nombreuses modifications avec la sollicitation de plusieurs organes. La femme enceinte a besoin de plus d’énergie pour assurer la formation de nouveaux tissus (fœtus, placenta, augmentation du volume sanguin, des seins, expansion de l’utérus…), qui induisent des besoins accrus en macronutriments (protéines, acides gras essentiels…) et en micronutriments (vitamines, minéraux…) dans des proportions variables pour bien les besoins nutritionnels et les réserves d’énergie nécessaires à la grossesse, à l’allaitement, et à la constitution des réserves du bébé.

La prise de poids pendant la grossesse est normale et indispensable, « manger pour deux » signifie surtout « manger deux fois mieux en quantités suffisantes ». Cette période nécessite une alimentation équilibrée, diversifiée, en favorisant des aliments de qualité et de haute valeur nutritionnelle.

Plusieurs travaux scientifiques, et notamment une récente étude portée par le CHU de Rennes réalisée en partenariat avec Bleu-Blanc-Cœur, montre que la qualité nutritionnelle du lait de la maman est influencée par son alimentation pendant la grossesse et durant l’allaitement. Cette étude montre aussi que la qualité du lait maternel influence également la composition du microbiote du nourrisson.

👉 En savoir plus sur notre étude ALLAITEMENT ici.

🔎 ZOOM sur les besoins spécifiques en période périnatale

Chez la femme enceinte, du fait de l’augmentation du volume de sang nécessaire pour en fournir au futur bébé, l’apport en fer doit être contrôlé. Le fer est important pour permettre le transport de l’oxygène des poumons vers tous les organes du corps jusqu’au placenta et au fœtus ! Il joue aussi un rôle dans la division cellulaire et donc dans la création de nouvelles cellules pour maman et bébé. On retrouve du fer notamment dans la viande de bœuf, mais aussi les volailles à chaire rouge comme le canard ou le pigeon, fruits de mer et certaines céréales comme l’avoine (⚠ le fer de source végétale est moins bien absorbé par l’organisme). La référence nutritionnelle en fer recommandée par l’ANSES pour les femmes enceintes et allaitantes est de 16 mg par jour afin de sécuriser un besoin nutritionnel moyen de 7 mg par jour.

À savoir :

  • On retrouve aussi des quantités de fer intéressantes dans le boudin noir et dans les foies de volailles, mais ces aliments sont à éviter durant la grossesse.
  • Certains aliments sont riches en fer, mais comme les portions consommées sont assez faibles par rapport aux aliments listés, ils apportent un « plus » mais ne peuvent pas constituer la base des apports alimentaires en fer (ex : herbes aromatiques, algues séchées, cacao, graines de lin…)
  • Un certain nombre de produits céréaliers sont enrichis par les industriels en vitamines et minéraux, ils sont alors ajoutés à la liste des ingrédients du produit (notamment fer, vitamines B9 et B6).
AlimentTeneur en fer (mg/100g d’aliment)
Poulpe cuit9,5
Pain multicéréales9
Céréales pour le petit-déjeuner7,1
Huître crue6
Bœuf cuitjusqu’à 6 selon morceaux
Pigeon cuit5,9
Calamar cuit5,8
Lapin cuit4,9
Canardjusqu’à 4,8 selon morceaux
Caille cuite4,4
Flocons d’avoine4,1
Moules cuites4
Miettes de crabe3,5
🔎 ZOOM sur les micronutriments à favoriser durant la grossesse

Il est essentiel de diversifier son alimentation pour profiter pleinement de leurs bienfaits. Voici quelques exemples de micronutriments et de leurs rôles durant la période périnatale :

  • Les vitamines B9 et B12 agissent conjointement pour synthétiser notre matériel génétique, fabriquer de nouvelles cellules (globules rouges, blancs…) et de nouveaux tissus. On retrouve essentiellement la B12 dans les aliments d’origine animale : viandes, poissons, œufs et produits laitiers. Pour apporter la vitamine B9 par l’assiette, on peut miser sur les légumes vert foncé (épinards, mâche, brocolis…), les céréales, œufs et légumes secs.

Il est aujourd’hui connu et démontré qu’une teneur appropriée en vitamines B9 et B12 limite le risque de spina bifida (malformation de la moelle épinière du bébé).

  • La vitamine B6 sert à fabriquer des neurotransmetteurs, des hormones pour la santé du cerveau et du système nerveux, elle prévient la fatigue et le stress qui sont fréquents durant la grossesse et stimule le système immunitaire… On la retrouve dans certaines graines oléagineuses (ex : pistaches, sésame, lin), poissons (ex : saumon, sole, thon), viandes, et fruits (ex : bananes, abricots secs).
  • La vitamine B8 aussi nommée choline est très importante pour le développement du système nerveux du fœtus (cerveau et colonne vertébrale).

Chez la femme enceinte, la consommation d’un œuf par jour et/ou de lait durant le développement embryonnaire sont de bons alliés pour couvrir les besoins en choline ! Publication scientifique ici pour plus d’infos.

  • La Vitamine D et le calcium : les indissociables ! La vitamine D contribue à une meilleure absorption du calcium et à sa bonne assimilation par le bébé, pour fixer la vitamine D. On peut s’exposer au soleil pour en fabriquer et/ou consommer des aliments qui apportent à la fois du calcium et de la vitamine D pour sécuriser les apports : produits laitiers, petits poissons gras consommés avec les arrêtes
  • Le zinc et l’iode sont des minéraux à favoriser durant la grossesse car ils sont importants pour le développement et la croissance du fœtus ainsi que le maintien de la santé de la mère. On peut miser sur les produits de la mer pour apporter les deux ! S’ils sont compliqués à ingérer, notamment au cours du premier trimestre où les nausées sont fréquentes, on peut consommer aussi des œufs pour les apporter ou bien combiner l’utilisation de sels enrichis en iode et de viandes bovines sources de zinc.
  • Le magnésium est aussi un bon allié car il permet à maman d’être moins fatiguée, stressée et limite les crampes. On en trouve par exemple dans le cacao (et chocolats riches en cacao), les céréales complètes et certaines graines oléagineuses (noix de cajou, amandes, cacahuètes…).
Les oméga 3, précieux acides gras essentiels pour maman et bébé

Les acides gras oméga-3 sont particulièrement précieux en période périnatale puisqu’ils contribuent au développement du système nerveux et de la rétine du bébé. Ils participent également à la mise en place du système immunitaire et assurent une bonne constitution du tissu adipeux, ce qui a été associé à moins de risques d’obésité infantile. Pour maman, la consommation d’oméga 3 est également importante puisque des études montrent qu’elle est associée notamment à une diminution du risque de dépression post-partum.

Les oméga 3 contribuent à la régulation du processus inflammatoire de la mère et du fœtus : ils sont protecteurs en cas de réactions inflammatoires car ils permettent de revenir à un état non inflammatoire plus efficacement.

Les acides gras de la famille des oméga-3 sont indispensables et bénéfiques tout au long de la vie et cela commence dès le stade embryonnaire

Où trouver les oméga 3 ?

  • Les oméga 3 à longues chaînes (EPA, DHA) se trouvent presque exclusivement dans des aliments d’origine animale : les poissons gras (ex : sardines, maquereaux) et œufs.
  • Le précurseur des oméga-3 ou acide alpha-linolénique (ALA) se trouve dans certaines graines et huiles : colza, noix, lin, chia… et dans bon nombre de produits animaux, notamment ceux nourris avec du lin, de l’herbe ou d’autres plantes naturellement riches en ALA (filières Bleu-Blanc-Cœur).
Alimentation des femmes enceintes : rappel des « DO & DON’T » !

On veille à bien s’hydrater en consommant de l’eau régulièrement !

On privilégie les viandes, les œufs et produits laitiers issus d’élevages qui ont pris le grand air et qui ont été nourris avec des plantes naturellement riches en oméga 3 (herbe, lin, luzerne…). Les aliments de la filière Bleu Blanc Cœur offrent une teneur moyenne en oméga 3 qui est 2 à 3 fois plus élevée que les produits standards. 

On évite les excès d’aliments riches en graisses saturées et graisses trans (hydrogénées), de sucreries et de gros poissons prédateurs (teneurs parfois élevées en métaux lourds comme le mercure).

On ne consomme pas : les produits animaux crus, les charcuteries, les abats, le lait cru et fromages au lait cru (privilégier les fromages au lait pasteurisé comme tels que comté, beaufort ou emmental).

On proscrit : alcools et tabac

Veiller bien se laver les mains, ainsi que les fruits, légumes et plantes aromatiques avant de les consommer, particulièrement pour les femmes non immunisées contre la toxoplasmose.

Que manger pour mieux vivre la ménopause ?

La ménopause est un processus naturel, une transition importante dans la vie des femmes. Elle arrive en général autour de 50 ans, marquée par l’arrêt des règles (menstruations) et aboutissent à des modifications hormonales.

La ménopause se traduit par une diminution de la sécrétion d’hormones sexuelles (œstrogènes et progestérone) lié à l’arrêt progressif du fonctionnement des ovaires. Cette baisse en hormones peut engendrer l’apparition de différents symptômes : règles irrégulières et/ou abondantes durant la préménopause, bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, sécheresse vulvovaginale, infections urinaires, fatigue augmentée, des troubles du sommeil, irritabilité, ou encore des impressions de « brouillard cérébral ».

87% des femmes présentent au moins un symptôme de ménopause en plus de l’arrêt des règles d’après l’INSERM.

👉 Pour en savoir plus, consultez le dossier INSERM la ménaupose.

Au cours de la transition ménopausique, la répartition des graisses peut se modifier (perte de la masse maigre au détriment d’un gain de la masse grasse) avec une perte de la densité minérale osseuse et de la masse musculaire. La mise en place d’un mode de vie sain avec une alimentation équilibrée et une activité physique régulière est particulièrement importante.

🔎 ZOOM sur les nutriments et aliments à favoriser à la ménopause

Retrouvez des messages clés sur l’importance de l’alimentation pour les femmes ménopausées dans cette vidéo de Marie-Caroline Baraut, diététicienne et ambassadrice Bleu-Blanc-Coeur 👉

Plusieurs études ont globalement montré les effets bénéfiques d’une alimentation proche du régime méditerranéen crétois composé d’aliments frais, complets et bruts. Faire la part belle aux végétaux et produits céréaliers complets permet une meilleure régulation du transit intestinal et le maintien d’un poids stable en diminuant le risque de syndrome métabolique.

Quelques nutriments et micronutriments sont particulièrement intéressants à cibler durant la ménopause :

  • L’importance des protéines est à souligner pour le maintien des muscles et du capital osseux.

A savoir : nos besoins en protéines augmentent après 60 ans !

👉 Pour en savoir plus, consultez l’article « Adapter son alimentation après 60 ans » 

  • Des oméga 3, encore et toujours ! Parce qu’ils participent à la maîtrise des processus inflammatoires, à la prévention du risque cardiovasculaire, à la constitution et à la flexibilité des membranes cellulaires (notamment dans le cerveau), à la prévention du déclin cognitif…
  • De bons apports en calcium sont recommandés pour réduire les risques d’ostéoporose liés notamment à la baisse des œstrogènes. Les apports recommandés en calcium se situent autour de 1g par jour. Consommer quotidiennement 2 à 3 portions de produits laitiers permet d’atteindre cette recommandation (1 portion correspond à 150 mL de lait (un verre), 125g de yaourt, 30g de fromage…). A noter :  La quantité de calcium présente dans les produits laitiers dépend du degré d’hydratation de l’aliment. Plus un yaourt est épais ou un fromage dur et plus ils concentrent les minéraux et les matières grasses. Par exemple, une portion de camembert apporte environ 150 mg de calcium et pour un cantal c’est 300 mg, soit le double.

A savoir : Il est important d’associer les apports en calcium à un bon capital en vitamine D (« vitamine du soleil »), pour favoriser l’assimilation et la fixation du calcium

Les aliments qui apportent le plus de calcium aux français sont les produits laitiers ! Les fromages à pâte dure calcium (parmesan, emmental, comté…) sont particulièrement riches en calcium. Pensez aux petits poissons gras (consommés avec les arrêtes !) qui apportent non seulement du calcium mais aussi de la vitamine D ! Les crucifères, amandes, noisettes, graines de sésame, figues sèches et certaines eaux minérales sont également intéressants compléter les apports.

  • Le magnésium pour favoriser la relaxation neuromusculaire, diminuer la fatigue et améliorer la qualité du sommeil. Le magnésium est également essentiel pour maintenir la structure osseuse. On en trouve par exemple dans le cacao (et chocolats riches en cacao), les céréales complètes et certaines graines oléagineuses (noix de cajou, amandes, cacahuètes…).

💡 A savoir : A la ménopause, le sommeil est perturbé ! En fin de journée, manger des aliments riches en tryptophane (acide aminé que l’on retrouve dans les aliments protéinés) aide à préparer l’endormissement et les sources alimentaires riches en oméga 3 favoriseraient le sommeil. Exemples d’aliments bien pourvus en tryptophane : œufs, volailles, poissons gras, pois cassés, protéines de soja, céréales complètes (avoine, riz…).

Sauf avis médical ne pas supprimer les aliments qui apportent du cholestérol comme le beurre ou les œufs car les acides gras apportés par ces aliments sont dignes d’intérêt, notamment s’il proviennent de filières Bleu-Blanc-Cœur. A noter : le cholestérol a été décrié mais reste indispensable au bon fonctionnement de notre organisme ; de plus le cholestérol que nous ingérons influence peu la teneur en cholestérol dans le sang (grosso modo : 80% de notre cholestérol est directement fabriqué par notre foie / 20% provient de notre alimentation).

CONCLUSION : Des aliments à favoriser à toutes les étapes de la vie !

A toutes les étapes de la vie d’une femme, une alimentation équilibrée et anti-inflammatoire (proche du régime méditerranéen) avec :

  • Des fruits, des baies et des légumes variés et colorés pour bénéficier d’un apport intéressant en fibres et aussi d’une grande palette de micronutriments et antioxydants.
  • Des aliments riches en vitamines et minéraux essentiels : fruits et légumes, graines et céréales complètes, œufs, volailles, poissons, produits laitiers à consommer dans une approche de menu diversifié et équilibré afin d’avoir la palette de micronutriments la plus complète possible.
  • Du bon gras, en particulier des oméga 3, contenus dans certains végétaux : colza, noix, lin,… et que l’on retrouve dans de nombreuses sources animales : poissons gras, produits Bleu-Blanc-Cœur (œufs, viandes et produits laitiers issus d’élevages en pâture et/ou nourris avec des plantes et graines sources d’oméga 3).
  • Des féculents complets et légumineuses : favoriser les produits céréaliers complets (ou éventuellement semi-complets) ainsi que les légumineuses permet d’apporter des vitamines et minéraux intéressants : vitamines du groupe B, magnésium, zinc, fer… et aussi des fibres et des protéines.

Selon son âge et ses symptômes, une approche plus ciblée vers certains nutriments et micronutriments pourra être adoptée (ex : aliments riches en fer et magnésium pour les femmes en âge de procréer, bien pourvus en vitamines du groupe B pour les femmes enceintes, du calcium et un apport suffisant en protéines pour les femmes ménopausées).

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