Cuisses de lapin à la moutarde et épices d’Estelle Marty

 Booster son énergie en misant sur les synergies alimentaires 

Découvrez une proposition de menu barrière avec une recette de cuisses de lapin à la moutarde et épices. Ce repas complet est proposé par Estelle Marty, spécialiste en nutrition-alimentation humaine, micro nutritionniste et Présidente & Consultante de l’Association Genèse NutriSanté, qui a rejoint la communauté Bleu-Blanc-Coeur.

Dans un contexte pandémique il est encore plus important d’adopter une alimentation variée et équilibrée avec des menus et produits apportant des protéines de bonnes qualités nutritionnelles, des glucides (si possible à index glycémique bas), des lipides de type oméga 3, et des vitamines et minéraux (en particulier vitamine D et zinc). 

Ingrédients  pour 2 personnes 

• 2 cuisses de lapin filière Bleu-Blanc-Cœur 
• 1/2 chou vert frisé ou 2 branches de chou kale 
• 2 patates douces 
• 10 châtaignes 
• 2 c. à soupe d’huile d’olive 
• 2 c. à soupe de moutarde à l’ancienne 
• 1 c. à soupe de vinaigre de pomme (ou de cidre) 
• 1 c. à soupe de thym séché 
• 2 gousses d’ail 
• 1 c à café de curcuma 
• 1 c. à café d’un mélange de poivres 
• Poivre et un minimum de sel 

Facultatif : pour un effet protecteur supplémentaire, il est possible d’ajouter des grains de nigelle à votre mélange de poivres. 

Préparation 

1. Enduire les cuisses de lapin de moutarde.
2. Les faire revenir avec l’huile d’olive sur toutes les faces dans une grande casserole ou cocotte à fond épais
3. Ajouter l’ail sans le colorer, la moutarde et les épices
4. Retirer momentanément les cuisses de lapin 
5. Placer le chou coupé en lanières, les patates douces en gros dés et les châtaignes dans la cocotte
6. Disposer les cuisses – Arroser de vinaigre
7. Poursuivre la cuisson avec le couvercle à basse température durant 20 à 30 minutes : les ingrédients doivent être fondants. 

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Le zoom nutritionnel de la recette 

Le lapin (Filière Bleu Blanc Cœur) apporte des protéines de bonne qualité nutritionnelle. 

De part de son alimentation diversifiée sources naturelles d’oméga 3 (lin, luzerne…), il a une chaire bien pourvue en oméga 3. Le lapin apporte aussi des quantités très appréciables de vitamines du groupe B (B6, B12 et PP) et, il est bien pourvu en de nombreux minéraux et oligo-éléments (zinc, magnésium, potassium).  

Le chou frisé est un excellent allier pour passer l’hiver car il contient beaucoup de vitamine A, de calcium, de potassium et de vitamine C . 

La patate douce quant à elle, est riche en bêtacarotène (précurseur de la vitamine A) en vitamine B et C dans la chair ; et en vitamine B6 dans la peau. Elle contient aussi des minéraux (manganèse, potassium…). 

Certaines vitamines de ces trois aliments (lapin, choux, patate douce) rentrent interactions avec les lipides oméga 3 du lapin et les oméga 9 de l’huile d’olive. Les vitamines dites liposolubles du chou et de la patate douce se diffusent très bien dans ces lipides et cela favorise leur bonne assimilation une fois ingérés. L’association entre curcuma et poivre décuple aussi le pouvoir antioxydant de cette recette. On peut aussi démultiplier les actions antioxydante et antivirale de la vitamine C en associant différents fruits et/ou légumes riches en vitamines C.

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Exemple de menu complet  

Si on ajoute à ce plat une entrée et un dessert sur le même concept, c’est-à-dire des aliments sains et équilibrés qui vont eux aussi travailler en synergie, on obtient un menu complet très intéressant pour notre nutrition.

Proposition d’entrée: 

Une salade composée de mâche, endive, betterave crue râpée (attention ça tâche), et champignons frais satisfait très bien à ce rôle, elle est source de vitamines A, C, D, B9, B6, de fer, de manganèse et cuivre, de potassium, de sélénium, magnésium et zinc ; on peut y associer de bons acides gras végétaux en ajouter des graines ou fruits secs (amandes, noix du Brésil). Une vinaigrette à base de jus de citron et huile de colza (riche en oméga 3) est recommandée. Grâce à la vitamine C du jus de citron, l’organisme absorbera mieux l’ensemble des vitamines, minéraux et antioxydants de cette salade. 

Proposition de dessert: 

La touche finale douce du dessert peut être apportée par une salade de fruits de saison bien pourvue en vitamine A, C et autres antioxydants:  clémentine, kaki, pomme avec la peau, kiwi… On peut aggrémenter cette salade de baies de goji (très riches en vitamine C) et épices selon les goûts (cannelle, cardamome…)..  

Un petit carré de chocolat permet de finir en beauté avec le café ou le thé sous réserve qu’il ait un pourcentage en cacao élevé (+ de 70%). Le magnésium et les antioxydants du chocolat auront des interactions positives avec les micronutriments du repas.