Quelles huiles et graines choisir pour faire le plein d’oméga 3 ?

Bleu-Blanc-Coeur

14/02/22
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Pourquoi consommer des oméga 3 ?

➡ Régulation de l’inflammation dans tout le corps.

Les oméga 3 sont des acides gras. Ils font partie des médiateurs de notre immunité, ils participent à la résolution des inflammations de notre corps et ont un rôle protecteur contre les maladies dites à inflammation de bas grade comme le diabète, l’obésité, les maladies cardiovasculaires…

➡ Modulation de l’immunité.

Depuis l’émergence du COVID-19, le rôle des oméga 3 dans la prévention infectieuse et l’amélioration des symptômes inflammatoires a été étudié par des scientifiques du monde entier. Il serait un allié pour tendre vers une “Alimentation Barrière”, c’est-à-dire une alimentation protectrice apportant les éléments nutritifs importants pour le bon fonctionnement de notre système immunitaire. Plus d’infos ici

➡ Soutien au fonctionnement du système nerveux.

Leur rôle des oméga 3 dans le développement et le fonctionnement de notre système nerveux a aussi été bien démontré (en particulier de longs oméga 3 appelés DHA, qui sont bien présents dans notre cerveau). Ils favorisent une communication fluide entre les neurones et participent au maintien de la vision. Plus d’infos ici

Comment consommer des oméga 3 ?

Les oméga 3 sont apportés par notre alimentation et sont ensuite intégrés aux membranes de nos cellules. Selon notre régime alimentaire, on les retrouve en plus ou moins grande proportion dans notre sang et nos tissus. On peut mesurer leur présence en faisant une analyse des acides gras de nos globules rouges à partir d’une prise de sang. C’est un bon indicateur car si on trouve une bonne proportion d’oméga 3 dans le sang, cela veut dire qu’ils sont bien répartis dans nos tissus.

repas enfant

Les hommes et les animaux piochent et intègrent des oméga 3 trouvés dans leur alimentation car ils ne savent pas les fabriquer, alors que les plantes, le phytoplancton et certaines algues possèdent des enzymes qui s’activent sous l’action du soleil et leur permettent de créer des oméga 3. Il existe donc différentes possibilités pour consommer des oméga 3 :

  • Consommer directement des végétaux qui fabriquent ces oméga 3
  • Choisir des produits animaux qui ont été nourris avec des aliments sources d’oméga 3 et les ont intégrés (animaux terrestres nourris avec de l’herbe et certaines graines ; poissons gras…). C’est le cas des produits animaux issus des filières Bleu-Blanc-Coeur, grâce à une attention particulière portée à l’équilibre des acides gras dans l’alimentation des animaux d’élevage.

Il est recommandé de consommer des oméga 3 tous les jours. Nos besoins se situent autour de 2,2 grammes d’oméga 3 de type ALA (acide alpha-linolénique) par jour avec au moins 500 mg d’oméga 3 longs (de type DHA et/ou EPA).

En France, selon les études de l’ANSES les apports moyens en acides gras oméga 3 des adultes sont environ 2 fois trop faibles. Seulement 2,3% des Français consommaient les apports nutritionnels conseillés pour l’ALA, 7,8% pour l’EPA, et 14,6% pour le DHA.

Il convient donc de booster ses apports en oméga 3 et certaines huiles et graines peuvent nous y aider 🙂

Alors comment faire pour booster ses apports en oméga 3 ?

➡ Manger plus de poisson ?

Oui, mais… selon la FAO, 40% des espèces de poisson sont en situation de surpêche et les autres 60% ne peuvent pas être plus exploitées. D’autre part l’aquaculture qui fournit plus de la moitié des poissons consommés au monde n’offre pas toutes les garanties en matière de qualité de production et consomme beaucoup de farines de poisson qui participent à épuiser les ressources sauvages.

poissons

➡ Consommer des produits animaux de la filière Bleu-Blanc-Cœur ?

Ce sont des ressources renouvelables à la fois d’ALA et aussi d’EPA et de DHA (surtout dans les œufs et les viandes). De plus avant de profiter à l’homme, l’ALA de l’herbe, de la luzerne et du lin auront largement participé à la santé animale et à la santé des sols… Oui, mais à eux seuls, les produits animaux terrestres ne couvrent, avec une consommation raisonnable de produits animaux, que la moitié de nos déficits en EPA et DHA. C’est une très bonne piste mais cela ne suffit donc pas.

brunch Bleu-Blanc-Coeur

➡ Consommer des graines de lin ?

Ce sont de loin les graines les plus riches en ALA : Environ 240 g / kg (versus environ 50 g / kg pour les graines de colza et environ 15 g / kg pour les graines de soja). D’ailleurs les graines de lin ont de tous temps fait partie de la pharmacopée naturelle… Oui, mais, les graines de lin ont toujours été consommées cuites ou trempées, car cela permet d’éliminer les facteurs anti-nutritionnels des graines. Consommer de la graine crue est contreproductif. De nombreuses études ont été conduites avec la graine cuite (Linette) ; ces études montrent une bonne assimilation des oméga 3 de la graine de lin sous cette forme mais aussi un potentiel de synthèse d’oméga 3 longs de type EPA et DHA à partir des ALA apportés par cette farine.

cuillère de lin

➡ Autres graines et huiles pour apporter des oméga ? 

La graine de Chia, aussi riche en oméga 3 que la plupart des graines de lin, commence à être produite en France et se retrouve en boutiques spécialisées. On peut aussi augmenter sa consommation d’oméga 3 grâce à certaines huiles issues de graines, de plantes ou encore de tissus animaux comme les huiles de poissons (huile de foie de morue, huile de saumon…). L’huile de colza, accessible aux portes monnaies de toutes les familles, apporte environ 8% d’oméga 3 de type ALA. Les huiles de chanvre et de cameline présentent aussi des teneurs non négligeables en ALA. La particularité des huiles de poissons c’est qu’elles apportent principalement des oméga 3 longs (DHA, EPA).

Graines oméga 3
Huiles oméga 3

➡ Résumons !

Pour couvrir le déficit actuel en oméga 3 dans nos assiettes sans épuiser nos ressources, il est préférable de jouer sur tous les tableaux et de combiner raisonnablement sources animales et végétales d’oméga 3 (animaux terrestres, poissons, graines, huiles…), en se tournant par exemple vers des aliments bien produits qui s’enrichissent naturellement en Omega 3 au cours de leur cycle de production (c’est la mission de l’association Bleu-Blanc-Cœur). Cinq études cliniques, réalisées avec des volontaires consommant des produits animaux terrestres Bleu-Blanc-Coeur et graines de lin Bleu-Blanc-Cœur, ont déjà montré une amélioration de la couverture des besoins en oméga 3 grâce à ces produits (Plus d’infos ici). En parallèle, il faut continuer à explorer des pistes pour aider toutes les tranches de la population à accéder à plus d’oméga 3 dans leurs assiettes.

Microalgues et perspectives d’apports en oméga 3

Les microalgues constituent par exemple une piste d’apports en oméga 3 en cours d’exploration ; elles sont de plus en plus employées par les industriels, notamment pour créer des huiles à la fois végétales et vectrices de longs oméga 3. C’est un axe par exemple intéressant à explorer pour les personnes végétariennes ou vegan. Les évictions alimentaires de produits animaux peuvent en effet être très problématiques pour bien couvrir ses besoins en longs oméga 3, les microalgues peuvent alors constituer une alternative intéressante aux huiles de poissons. L’utilisation de microalgues a aussi l’avantage d’être plus durable que l’emploi des huiles de poissons qui impactent nos ressources marines.

L’entreprise bretonne à rayonnement international Polaris, désormais partenaire et adhérente à l’association Bleu-Blanc-Coeur, fourni des ingrédients santé porteurs d’oméga 3 aux industriels de l’alimentaire et de la neutraceutique. Cette entreprise a développé une expertise dans la purification, la concentration et la stabilisation des longs oméga 3 issus de cultures de certaines microalgues. Depuis 5 ans des huiles et poudres riches en DHA sont proposées par Polaris. De plus, depuis quelques semaines, les microalgues cultivées en fermenteurs permettent aussi d’obtenir des produits avec de hautes teneurs en EPA ce qui vient compléter utilement leur offre de « solutions oméga 3 ». Des développements de solutions issues de ces microalgues sont d’ailleurs en cours d’élaboration dans le cadre de l’étude clinique MAIA, portée par le CHU de Rennes et dans laquelle l’Association Bleu-Blanc-Coeur est impliquée. Cette étude va se déployer en 2022 dans différents EHPAD d’Ille-et-Vilaine où des menus bien pourvus en oméga 3 seront proposés pendant 2 ans à tous les résidents. Il y aura davantage d’aliments Bleu-Blanc-Coeur cuisinés par les équipes de restauration et aussi des snacks enrichis d’une nouvelle farine à base de lin et intégrant des oméga 3 longs issus de microalgues. Cette farine est élaborée par notre adhérent Valorex Food, à partir de solutions proposées par Polaris. L’objectif de l’étude MAIA sera d’observer les répercussions de ces menus bien pourvus en oméga 3 sur la santé et la qualité de vie de nos aînés.

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