Mieux connaître les familles d’aliments

Bleu-Blanc-Coeur

25/04/22
Accueil » Actualités » Santé humaine » Mieux connaître les familles d’aliments

Caractéristiques des familles d’aliments présentées dans le jeu « La Farandole des Aliments » pour mieux comprendre les bases d’une alimentation équilibrée.

Les aliments sont composés de lipides, de glucides, de protéines (nutriments) ; ils apportent aussi des vitamines et minéraux (micronutriments)… essentiels pour l’organisme ! On peut classer les aliments par familles selon les principaux rôles qu’ils remplissent dans notre corps et selon les nutriments/micronutriments qu’ils apportent.

Les catégories d’aliments prises en compte dans le jeu « La Farandole des Aliments » sont les suivantes : Viandes et œufs, Produits de la mer, Produits laitiers, Matières grasses, Fruits, Légumes, Légumineuses, Féculents, Boissons, Produits élaborés.

La farandole des aliments

Il est recommandé de consommer les aliments de ces différentes familles en plus ou moins grandes proportions ; en effet, en fonction de la nature d’un aliment et de sa composition en éléments nutritifs, il pourra être consommé à une fréquence plus ou moins forte :

  • Occasionnellement (1 à 2 fois par semaine)
  • Régulièrement (2 à 4 fois par semaine)
  • Quotidiennement (possible tous les jours)
  • Très souvent (possible plusieurs fois par jour).

Pour savoir quelle portion se servir, une indication adaptée à la tranche d’âge est proposée sur les cartes du jeu « La Farandole des Aliments » (enfants/ados/adultes) ; cela dit, ces préconisations sont toujours à adapter selon les recommandations de son professionnel de santé et son appétit.

C’est quoi une alimentation équilibré ?

Bien manger, c’est cuisiner dans la mesure du possible des aliments frais, complets et bruts pour maximiser ses apports en nutriments et micronutriments bénéfiques pour la santé.

Les légumes, légumineuses et les fruits doivent constituer une grande part de notre alimentation ; ce sont des aliments dits « fonctionnels » qui apportent fibres, vitamines, minéraux et fournissent aussi des antioxydants.

Les aliments « bâtisseurs » sont les viandes, les œufs, les produits de la mer, les légumes secs et les produits laitiers. Ils sont une source intéressante de protéines. Les matières grasses et fruits à coques apportent, quant à eux, certains corps gras pour se constituer une bonne réserve d’acides gras dits essentiels.

Les féculents, les légumineuses et les aliments apporteurs de glucides sont aussi des aliments dits « énergétiques » qui permettent de répondre aux besoins en énergie de notre corps et de notre cerveau. Dans une moindre mesure, les aliments qui apportent du gras peuvent aussi être utiles pour créer de l’énergie.

Le jeu « La Farandole des aliments » peut être fort utile pour imaginer avec son professionnel de santé des plats adaptés à ses besoins nutritionnels avec des aliments que l’on apprécie et tendre ainsi vers une alimentation équilibrée et pleine de saveurs.

Les viandes et œufs sont sources de protéines de bonne qualité (avec tous les acides aminés essentiels), et de lipides (acides gras), présents en plus ou moins grande quantité selon les morceaux choisis.
Les acides aminés servent à la fabrication des muscles, des tissus, des organes. Les acides gras permettent, quant à eux, de fabriquer les membranes de nos cellules et peuvent aussi jouer le rôle de messagers pour augmenter ou diminuer les inflammations dans notre corps par exemple.

🥚 Focus sur l’œuf

L’œuf 🥚 est riche en protéines d’excellentes qualités ; dans 2 œufs (100g), il y a environ 13g de protéines. C’est le blanc de l’œuf qui contient ces protéines. Le jaune renferme les lipides et il est aussi particulièrement riche en vitamines du groupe B et minéraux (phosphore, fer, sélénium, zinc, iode) ainsi que deux pigments caroténoïdes (qui lui donnent sa belle couleur), la lutéine et la zéaxanthine, essentiels pour la santé des yeux.

Si l’alimentation des poules contient des graines riches en oméga 3, comme le lin, (c’est le cas en filières Bleu-Bleu-Blanc-Cœur), les œufs contiendront 2 à 3 fois plus d’oméga 3, acides gras aux propriétés anti-inflammatoires. Plus d’informations dans cet article.

Les viandes apportent aussi beaucoup de micronutriments intéressants : fer (surtout les viandes rouges), zinc, sélénium, phosphore, vitamines du groupe B (notamment B12)…, qui contribuent aux fonctions immunitaires, à l’élaboration des globules rouges et participent à la régulation hormonale.

En fonction du mode d’élevage des animaux, la viande sera plus ou moins riche en micronutriments et en oméga 3. Par exemple les animaux élevés en plein-air fabriquent plus de vitamine D et ceux de filières Bleu Blanc Cœur offrent une teneur en oméga 3 plus élevée. 

L’info « Oméga 3 »

Dans la famille des oméga 3, on retrouve principalement, l’acide alpha-linolénique (ALA), ainsi que les acides eïcosapentaènoïque (EPA) et docosahexaènoïque (DHA)L’ALA est issu des sources végétales (colza, lin, noix…) mais il est intégré aussi par les animaux quand ils en consomment. L’EPA et le DHA sont retrouvés presque exclusivement dans des aliments d’origine animale tels que les poissons gras, les œufs et certaines viandes (en particulier ceux issus de filières Bleu-Blanc-Cœur).

Les acides gras de la série oméga 3 sont impliqués dans la constitution et la protection des membranes cellulaires, du cerveau et de la rétine ; ils favorisent une bonne fluidité des cellules et sont des régulateurs de l’inflammation.

👉 Fiche pratique sur les oméga 3.

Il est indispensable de diversifier les sources de protéines afin d’équilibrer et d’améliorer les apports nutritionnels en acides animés, minéraux et vitamines et les produits de la mer font partie du club des aliments « bâtisseurs » qui peuvent être mis dans nos assiettes ; il est même recommandé d’en consommer 2 fois par semaine avec au moins 1 fois du poisson gras (sardines, maquereaux, truite, saumon, hareng, anchois…), et même 3 fois par semaine dont 2 fois du poisson gras si votre budget le permet 🙂.

Les poissons gras apportent, en plus des protéines, des oméga 3 à longues chaînes comme le DHA ou l’EPA.

Les poissons contiennent aussi de la vitamine D dans les parties grasses (c’est une vitamine dite liposoluble). La vitamine D intervient notamment dans les réactions immunitaires et facilite l’absorption et la fixation du calcium sur les os.

👉 Fiche pratique sur la vitamine D

☀ Une exposition au soleil de manière adaptée nous permet aussi de produire et de fixer la vitamine D. La vitamine D est une pro-hormone fabriquée dans le derme sous l’influence des ultraviolets du soleil.

🐟 Focus sur la sardine

La sardine est un exemple de produit de la mer intéressant pour ses apports en oméga 3 et en vitamine D. Les sardines, tout comme les autres petits poissons qui peuvent se consommer avec les arrêtes, apportent aussi du calcium !
👉 *Nouveau* Découvrez les sardines Bleu-Blanc-Cœur !

Les produits laitiers sont aussi des aliments dits « bâtisseurs » qui contiennent des protéines de bonne qualité, bien assimilées par notre corps. Les produits laitiers fermentés (yaourts, kéfir, lait fermenté, fromages…), apportent également des bactéries bénéfiques pour notre microbiote intestinal (dites probiotiques). Ce groupe d’aliments participe aussi à l’apport quotidien en calcium, qui aide à la solidité des os et contribue à éviter la perte de minéraux osseux quand on prend de l’âge.

L’info « Calcium »

Les fromages secs et les fromages de montagne offrent une teneur en calcium particulièrement élevée. En plus des produits laitiers, d’autres aliments peuvent être intéressants pour apporter du calcium : certains produits de la mer (algues, petits poissons qui se consomment avec les arrêtes), graines (sésame, chia, amandes) et légumes (épinard, choux). Certaines eaux minérales sont également sources de calcium (se référer à leurs étiquettes).

Les produits laitiers contiennent aussi des micronutriments : vitamines du groupe B (B2, B9, B12), vitamines A et D et des minéraux (dont le phosphore, le zinc, le sélénium).

Les interactions entre vitamines et minéraux sont importantes pour assurer la maintenance de notre corps. Par exemple, la vitamine D régule l’assimilation du calcium et du phosphore. Elle favorise ainsi l’utilisation du calcium par l’organisme (au niveau de l’intestin) pour permettre la minéralisation des os et des dents mais aussi pour renforcer nos muscles. La vitamine D contribue également à la prévention de l’ostéoporose. On la trouve entre autres dans les produits laitiers (gras) entier et demi-écrémé.

👉 Plus d’informations dans cet article sur les produits laitiers

Les matières grasses apportent des lipides importants et essentiels au bon fonctionnement de l’organisme : ils fournissent de l’énergie, participent à la constitution et à la flexibilité ou rigidité des membranes cellulaires (cerveau, paroi intestinale, peau etc…). Les lipides stimulent aussi la production des hormones, nous protègent du froid…

Il existe plusieurs types de lipides que l’on retrouve dans notre alimentation : les acides gras insaturés et saturés, cholestérol, phospholipides. Il est recommandé de privilégier les matières grasses comprenant des lipides insaturés (polyinsaturés et monoinsaturés).

Les lipides monoinsaturés, que l’on retrouve par exemple dans l’huile d’olive, d’arachide ou de tournesol oléique sont des acides gras oméga 9 ! L’avocat est, lui aussi, une source intéressante d’oméga 9.

Les huiles de colza, de lin, de cameline, de noix, sont quant à elles riches en acides gras polyinsaturés oméga 3.

Les oméga 6 sont aussi des acides gras polyinsaturés que l’on retrouve notamment dans certaines huiles (huile de tournesol ou de pépin de raisin) mais ils ont la particularité de favoriser les inflammations du corps. Il est donc recommandé de raisonner leur consommation en alternant avec des matières grasses contenant des oméga 3, aux vertus anti-inflammatoires.

👉 Plus d’informations sur l’importance d’équilibrer oméga 6 et oméga 3

Certaines matières grasses apportent aussi de la vitamine E qui agit comme un antioxydant, et protège de l’oxydation des acides gras présents sur les membranes de nos cellules. On la trouve essentiellement dans les huiles végétales et certains fruits secs naturellement gras (oléagineux) comme l’amande. Les purées d’oléagineux peuvent d’ailleurs être intéressantes à intégrer au petit déjeuner ou au goûter pour leurs apports en lipides polyinsaturés et micronutriments (vitamine E, magnésium…).

Les matières grasses issues du lait (beurre, crème), sont bénéfiques pour compléter la palette d’apports en différents acides gras.

Le beurre 🧈 contient par exemple de l’acide butyrique qui, d’après certaines études, aurait des effets protecteurs sur le colon ; le beurre est à consommer de préférence cru ou juste fondu afin de profiter au mieux de ses avantages micro nutritionnels.

La crème a une meilleure digestibilité consommée crue (ou ajoutée en fin de cuisson) car elle contient alors davantage d’acides gras à chaines courtes (plus facilement absorbés par le tube digestif).

Les matières grasses issues du lait sont aussi une source intéressante de vitamines D et A. La vitamine A est nécessaire pour la croissance, la qualité et la santé de la peau ; elle intervient dans la réponse immunitaire, et contribue à nos capacités visuelles en assurant le bon fonctionnement de la rétine. La vitamine A fait partie de la famille des vitamines qui sont dites liposolubles (c’est-à-dire solubles dans les graisses), au même titre que les vitamines D, E et K.

Les graisses végétales hydrogénées, que l’on retrouve dans certains produits alimentaires ultra-transformés, sont à éviter ; « Graisses végétales hydrogénées » ou « graisses végétales partiellement hydrogénées ».

Les fruits et légumes sont colorés par des pigments qui correspondent à différentes familles de polyphénols. Les polyphénols ont à la fois des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes qui protègent les cellules ; il est donc important de mettre de la couleur dans nos menus en variant les fruits et légumes au gré des saisons !

Les fruits et légumes peuvent s’acheter frais mais aussi surgelés. Ils seront alors tout aussi intéressants sur le plan nutritionnel sous réserve qu’ils soient naturels (sans ajout de sucre, de corps gras, de sel) ; en plus ils sont souvent récoltés à la bonne saison et à maturité avant d’être surgelés.

Les fruits et légumes sont particulièrement intéressants pour leurs apports en fibres. Elles sont bénéfiques pour la bonne santé du microbiote intestinal et permettent aussi d’accélérer le transit intestinal, de favoriser la satiété, de limiter l’élévation de la glycémie dans le sang et de freiner l’absorption des graisses consommées au cours du repas.

Les fruits et les légumes regorgent de vitamines, comme par exemple le béta carotène (provitamine A), ou les vitamines B6 et B9, qui agissent pour la protection des cellules, la formation des globules rouges… La vitamine C, présente par exemple dans les kiwi, agrumes et choux, stimule le système immunitaire, et aide aussi à l’assimilation du fer.

Les minéraux sont aussi bien présents au sein de la famille des fruits et légumes. C’est le cas par exemple du potassium et du sodium, qui participent à une bonne répartition de l’eau dans l’organisme et sont nécessaires à la contraction du muscle cardiaque.

Les fruits et légumes jouent aussi un rôle dans le maintien de l’équilibre acido-basique de notre corps.

La famille des légumineuses comprend par exemple les haricots, lentilles, pois chiches, pois cassée… Elles sont très nutritives car elles apportent à la fois des protéines, glucides complexes et fibres en quantités intéressantes. 

Les protéines végétales sont incomplètes en acides aminés mais ce déficit peut être corrigé facilement par un complément de céréales (quinoa, semoule…) et/ou d’une portion de protéines animales.

Les légumineuses sont riches en fibres dont l’amidon résistant semblerait être particulièrement bénéfique pour l’intestin, favorisant ainsi les bonnes bactéries du colon (processus de fermentation). Ces aliments apportent aussi vitamines, minéraux, et composés phytochimiques dont les bienfaits sur la santé ont été démontrés.

En plus, la composition des légumes secs leur confère un index glycémique faible, favorable à une bonne gestion des apports sucrés par notre corps ; ils ont aussi un effet rassasiant et retardent l’apparition de la faim.

💡Petit conseil

Incorporer progressivement les légumineuses dans son alimentation afin d’éviter des inconforts digestifs ; les pré-tremper et les cuire longuement en ajoutant des aromates pour apporter du goût et encore plus de micronutriments 😊

Dans la famille des féculents, on retrouve les céréales et leurs dérivés. Les plus connus sont les pâtes, le riz et le pain mais il en existe beaucoup d’autres auxquels on pense moins : boulgour, épeautre, sarrasin, quinoa, freekeh… Le maïs est riche en amidon (glucides) donc sa composition s’approche de celle d’une céréale mais botaniquement il s’agit d’un fruit.

Certains légumes tubéreux très riches en amidon comme la pomme de terre ou la patate douce sont aussi considérés comme des féculents sur le plan nutritionnel.

Les féculents apportent des glucides, sources d’énergie pour l’organisme (les muscles, le cerveau) ; ils contiennent aussi des protéines végétales (pour l’entretien et le renouvellement des cellules) mais celles-ci ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels.

Il est alors intéressant d’associer céréales et légumineuses qui contiennent des acides aminés complémentaires dans le cas où le repas ne contiendrait pas de protéines animales ; par exemple quinoa + lentilles, semoule + pois chiches. Le quinoa est l’une des rares plantes riches en protéines qui contienne tous les acides aminés indispensables ; c’est également une source intéressante de magnésium, fer et calcium.

Les graines ainsi que les produits « complets » (ou à défaut « semi-complets »), apportent aussi des fibres qui sont intéressantes pour le maintien d’une bonne santé intestinale (pour nourrir le microbiote, réguler le transit).

Dans les préparations à base de farine (gâteaux, pains maison, pâtes à pizza, pâtes à tartes…), préférer une farine T80 minimum permet un apport en fibres et minéraux satisfaisant. Les pains au levain sont plus digestes car ils impliquent une fermentation plus lente durant laquelle les microorganismes du levain pré-digèrent les grosses molécules de gluten.

Cette famille d’aliments apporte aussi des vitamines du groupe B qui interviennent dans le métabolisme des glucides, des micronutriments (phosphore, potassium, magnésium, sélénium, zinc, fer…).

Les féculents ont aussi un effet satiétogène (ils diminuent la sensation de faim) et permettent donc d’éviter les grignotages. La taille des portions est à ajuster en fonction des besoins caloriques (diffèrent selon l’âge et la corpulence), et des dépenses énergétiques de la journée (pratique d’une activité sportive par exemple).

L’eau est la seule boisson indispensable pour l’organisme car elle est utile à beaucoup de réactions. Le corps humain contient en moyenne 60% d’eau (peut varier selon l’âge, le sexe, l’activité physique, le climat…).

L’eau joue un rôle essentiel pour compenser les pertes liées à la sueur, aux urines, à la respiration et contribuer ainsi à une bonne élimination de nos déchets tout en évitant la déshydratation.

Nos besoins en eau sont environ de 1,5 à 2 litres par jour, voire plus, en fonction de l’activité physique et des conditions climatiques (en cas de fortes chaleurs par exemple).

Il existe plusieurs natures d’eaux :  l’eau du robinet, l’eau de source, les eaux minérales plates ou gazeuses. Suivant leurs territoires d’origine, leurs compositions peuvent être sensiblement différentes. Certaines plutôt acides ou basiques, plus ou moins riches en minéraux et oligo-éléments, (calcium, magnésium par exemple). Il est donc préférable d’en varier les consommations pour maintenir le pH du corps et apporter une variété de minéraux.

Focus sur les infusions, thés et cafés 🍵

  • Les infusions de plantes peuvent avoir des effets bénéfiques (relaxants, apaisants, digestifs) grâce aux principes actifs des plantes.
  • Le café peut être consommé tous les jours par les adultes mais il ne faut pas en abuser (pas plus de 3 à 4 tasses par jour). Le café peut contenir plus ou moins de substances antioxydantes, vitamines et minéraux selon la méthode de torréfaction. Le café contient aussi de la caféine ayant des propriétés stimulantes sur le système nerveux et le système cardiaque. Le café peut engendrer des troubles du sommeil donc il veut mieux ne pas en consommer après 16h.  
  • Le thé contient des substances antioxydantes (notamment le thé vert), ainsi que de la théine (homologue de la caféine) en plus ou moins grande quantité selon le type de thé (thé noir > thé vert > thé blanc > thé rouge). Seul le thé rouge (rooibos) ne contient pas du tout de théine et peut donc être consommé à tout moment de la journée.

▲ Les tanins que contiennent les thés et cafés peuvent impacter négativement l’absorption du fer par notre corps.

🧃Focus sur les jus de fruits

Les jus de fruits, quel qu’ils soient, ne peuvent pas compter comme une portion de fruits car ils ne contiennent quasiment pas de fibres. Les jus de fruits fraîchement pressés, consommés avec la pulpe sont les plus intéressants sur le plan nutritionnel. Les 100% pur jus, aux emballages opaques et stockés au rayon frais sont les jus industriels qui préservent mieux leurs vitamines.

▲ L’impact des jus de fruits sur notre glycémie (sucre circulant dans notre sang), est plus élevé que pour un fruit entier. Se limiter à 1 à 2 verres de jus par jour max. Les jus qui contiennent du sucre ajouté, les jus à base de concentrés de fruits, les nectars et jus contenants des additifs sont à éviter.

🥤Les sodas contiennent du sucre et sont acidifiants pour le corps. Les versions « light », ne contiennent pas de sucre mais des édulcorants, qui entretiennent tout de même le goût sucré et n’impactent pas la sensation de satiété (ce qui peut amener en à consommer plus). Ces boissons sont à limiter.

Les alcools en général sont à consommer avec modération et sont proscrits pour les enfants et les femmes enceintes ! Les alcools ne contiennent pas de vitamines ni de minéraux et les boissons qui les accompagnent sont souvent riches en sucre. Les alcools n’ont pas le pouvoir de désaltérer et ont tendance à déshydrater.

Toutefois, un verre de vin de qualité par jour au repas peut être envisagé pour ses bienfaits au niveau cardio- et cérébro-vasculaire. Le vin contient des polyphénols qui lui confère des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires. Le vin rouge renferme plus de polyphénols que les vins blancs ou rosés.

Les produits élaborés sont composés de plusieurs aliments qui ont subis une ou plusieurs étapes de transformations industrielles (fermentations, cuissons). Il est recommandé de bien lire leur packaging pour prendre connaissance de leur composition en sucres, sel et gras et aussi vérifier que la liste des ingrédients soit la plus courte et naturelle possible.

▲ Sont à éviter les produits avec de trop nombreux additifs alimentaires (arômes, antioxydants, colorants, conservateurs, émulsifiants, épaississants, gélifiants…). Ces additifs sont notés en toutes lettres dans la liste des ingrédients ou sous la forme d’un code commençant par la lettre E (ex : gomme xanthane ou E 415). Certains additifs pourraient provoquer des réactions allergiques, irritantes, des troubles digestifs, chez des personnes sensibilisées ou en cas de consommation excessive.

Il convient aussi de choisir des produits élaborés comprenant le moins possible d’ingrédients ultra-transformés (ingrédients dégradés ou reconstitués comme les sucres invertis, les graisses hydrogénées, extraits protéiques…)

Le cas des produits élaborés sucrés

Ce type d’aliment élève rapidement le taux de sucre dans le sang, provoque un pic de glycémie qui retombe rapidement et entraîne une sensation de faim qui peut conduire à des grignotages incontrôlés.

Consommer des sucres raffinés ou transformés en excès peut aussi favoriser l’apparition de maladie métaboliques comme le diabète de type 2 et entretient l’appétence au gout sucré : « le sucre appelle le sucre ».

Si l’on souhaite consommer des produits élaborés sucrés, il est préférable de les intégrer à la fin d’un déjeuner riches en fibres car les végétaux modifient l’absorption des glucides. On peut aussi en manger autour d’une activité sportive pour la production d’énergie.

▲ Les viennoiseries, certaines céréales, les produits ultra-transformés…sont des aliments dont la teneur en micronutriments est faible par rapport à la teneur en calories apportées

👩🏻‍⚕️ Article réalisé en collaboration avec Estelle Marty

Estelle Marty est spécialiste en nutrition-alimentation, micronutritionniste – présidente de Genèse Nutrisanté.

Depuis toujours elle s’est passionnée pour la cuisine, elle accorde une grande importance aux aliments qu’elle sélectionne rigoureusement. Elle choisit des produits de qualité, cueillis à maturité, préférentiellement de circuit court, pour profiter au maximum de leurs bienfaits nutritionnels … Les ingrédients qu’elle utilise sont issus d’une agriculture biologique ou raisonnée, provenant de producteurs engagés en agroécologie. Ses recettes sont élaborées à partir de produits de saison, elles répondent ainsi à nos besoins nutritionnels et apportent des bienfaits sur l’organisme.

👉 Découvrez son portrait ambassadrice Bleu-Blanc-Cœur ici.

Estelle marty

Les dernières actualités