Article rédigé avec les contributions d’expertes du réseau Bleu-Blanc-Cœur, notamment Marie-Colette ALBOU (Diététicienne) .
Les fêtes de fin d’année, avec les repas de Noël et du Nouvel An, sont une excellente occasion de se mettre aux fourneaux et de préparer de délicieux plats pour ravir nos proches. Mais il peut être difficile de trouver des idées originales tout en respectant un budget limité. Alors cette année, nous avons simplifié la tâche en rassemblant pour vous plusieurs recettes issues du réseau Bleu-Blanc-Cœur. Des recettes à base de produits fermiers, économiques, iodées et même végétariennes… il y en a pour tous les goûts !
Sommaire :
Une fiche imprimable spéciale « Repas de fêtes »
Aider les gens à bien manger, c’est au cœur des missions de Bleu-Blanc-Cœur ! Découvrez dans cette fiche à télécharger nos astuces et idées de menus festifs, gourmands, et respectueux de votre bien-être.
CALENDRIER DE L’AVENT BLEU-BLANC-COEUR : Chaque jour, une nouvelle recette festive à découvrir ! Parfait pour compléter vos menus de fête. DÉCOUVRIR
Nos conseils pour composer un menu de fête équilibré et économique
¤ Une bonne répartition pendant le repas
Les fêtes de fin d’année riment souvent avec excès, mais pas de panique, il est tout à fait possible de se faire plaisir tout en préservant un bon équilibre nutritionnel. Pour garantir une répartition idéale des nutriments dans votre assiette, une bonne méthode est de visualiser les différentes catégories d’aliments. Idéalement, la moitié de l’assiette devrait être composée de légumes (crus et cuits), tandis qu’un quart à un tiers pourrait être occupé par des sources de protéines, qu’elles soient d’origine végétale (comme les légumineuses) ou animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers…). Le quart ou le tiers restant peut être réservé aux féculents, de préférence complets, car ils conservent notamment leurs fibres (et autres nutriments essentiels), qui aident à réguler la glycémie pendant et après le repas. Enfin, pour assaisonner et rehausser les saveurs, vous pouvez ajouter une matière grasse sous forme de vinaigrette (à base d’huiles riches en oméga-3, comme l’huile de colza, de lin ou de noix), de sauce (par exemple au yaourt ou au pesto maison) ou de crème.
Notre astuce : pour ajouter du croquant et une touche décorative, vous pouvez parsemer vos assiettes de graines oléagineuses, qui sont riches en oligo-éléments et en « bonnes » graisses.
Simple et pratique, cette formule couvrira tous vos besoins nutritionnels !
¤ Miser sur les bonnes graisses !
Les lipides font partie des 3 nutriments indispensables et se présentent principalement sous forme d’acides gras, saturés ou insaturés.
Les acides gras insaturés, reconnus pour leurs bienfaits sur la santé cardiovasculaire et la régulation de l’inflammation, se retrouvent notamment dans les huiles végétales, les poissons gras, et les graines oléagineuses comme les noix ou les amandes. Parmi eux, les oméga-6 et oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, mais un équilibre entre les deux est primordial pour notre santé. Les oméga-6, présents dans les huiles végétales comme le tournesol, interviennent dans l’inflammation et la fonction immunitaire, parfois nécessaire à notre organisme. Toutefois, un excès d’oméga-6, par rapport aux oméga-3, peut favoriser une inflammation chronique non désirée. Ces derniers, trouvés majoritairement dans les poissons gras et les graines, jouent un rôle clé dans la réduction de cette inflammation et favorisent la santé cardiovasculaire et cognitive. Cependant, leurs apports restent largement insuffisants. C’est pourquoi, un bon équilibre entre oméga-6 et oméga-3 est essentiel pour éviter les déséquilibres inflammatoires et favoriser notre bien-être.
Quant aux acides gras saturés, présents dans des aliments tels que le beurre, la crème, les fromages ou certaines viandes, ils doivent être consommés avec modération pour maintenir un bon équilibre nutritionnel.
LE SAVIEZ-VOUS ? Les produits d’origine animale peuvent aussi contenir des acides gras insaturés, mais leur teneur dépend largement de l’alimentation des animaux. En effet, des études ont montré qu’en modifiant leur régime alimentaire – notamment en leur donnant des plantes comme l’herbe, la luzerne ou le lin – il est possible d’améliorer la qualité des produits issus de ces animaux. Cette approche permet d’équilibrer davantage leurs apports en acides gras essentiels, notamment en oméga-3. C’est exactement ce que proposent les filières d’élevage Bleu-Blanc-Cœur, qui offrent des produits qui contiennent davantage d’oméga-3. Choisir des produits portant ce logo pour vos repas de fête, c’est l’assurance d’obtenir 2 à 3 fois plus d’oméga-3 qu’avec un produit standard. EN SAVOIR PLUS
¤ Des touches végétales à chaque plat
Pour des repas équilibrés et économiques, misez sur une base d’ingrédients végétaux, souvent plus abordables. Mais attention à l’amalgame ! Bien que les céréales soient d’origine végétale, les céréales ne peuvent pas se substituer aux légumes. Les légumes, riches en fibres, vitamines, et minéraux, jouent un rôle essentiel dans l’équilibre nutritionnel. En revanche, les céréales et tubercules, sources principales de glucides complexes, apportent l’énergie nécessaire pour soutenir les activités quotidiennes. Il est donc important de bien différencier ces deux groupes dans la composition des repas, car ils sont là pour se compléter !
LE SAVIEZ-VOUS ? Au cours d’un repas équilibré, les antioxydants qui sont présents notamment dans les végétaux, nous protègent naturellement des propriétés oxydantes du fer contenu dans les viandes rouges (viande bovine, porc, agneau, mouton…).
Notre astuce : pour introduire davantage d’éléments végétaux dans les assiettes, on peut privilégier des recettes qui équilibrent judicieusement les proportions entre ingrédients végétaux et produits animaux. Des plats comme le parmentier, les gnocchis ou pâtes fraîches, les boulettes ou croquettes à base de chapelure et/ou de légumineuses, ainsi que les tartes, feuilletés ou chaussons, permettent de varier les saveurs tout en augmentant la part végétale des repas…
Pour en savoir plus, (re)visionnez notre table ronde spéciale « menus équilibrés de fêtes » :
Avec l’intervention d’Ambassadrices de la communauté Bleu-Blanc-Coeur :
- Marion Le Blanc : Traiteur et co-fondatrice du BR Traiteur
- Christine Le Gagne : Pâtissière et fondatrice de Kiki Pâtisse
- Marie-Colette Albou : Diététicienne
¤ Des apports de protéines de qualité
Pas besoin de se tourner vers des mets coûteux comme le chapon, le foie gras ou le saumon pendant les fêtes ! Pourquoi ne pas privilégier des recettes à base de protéines animales plus abordables, comme les œufs, le porc, le lapin ou la pintade ? Ces aliments sont tout aussi délicieux, moins traditionnels et donc plus économiques.
LE SAVIEZ-VOUS ? Les œufs issus de filières Bleu-Blanc-Cœur ont la particularité de contenir des oméga 3 à longues chaînes comme le DHA. Cela est possible, car les poules sont nourries avec des graines naturellement riches en oméga 3, telles que le lin. EN SAVOIR PLUS
Mais n’oublions pas les protéines de la mer ! Les petits poissons, comme les sardines ou les maquereaux, sont non seulement riches en oméga-3, mais aussi abordables et parfaits pour l’apéritif. Les traditionnelles huitres, coquilles Saint-Jacques ainsi que d’autres poissons comme le bar ou la dorade sont également des options excellentes pour la santé cardiovasculaire et apporteront une touche élégante à votre table.
Enfin, pour le traditionnel plateau de fromages, il est possible de proposer une sélection plus modeste tout en créant un effet “wahou” en ajoutant des condiments, des noix ou des fruits coupés. Sinon, on peut casser les codes et s’aventurer vers d’autres horizons laitiers : yaourts fermiers, boissons lactées…
Découvrez nos recettes sur notre site pour vous inspirer et élaborer votre menu de fête ! Pour plus d’idées, n’hésitez pas à jeter un œil à l’affiche disponible au début de l’article.
Nous proposons également une recette de Bûche roulée à la mangue.
Si vous manquez de temps pour cuisiner, mais souhaitez tout de même savourer une bûche de Noël de qualité, Bleu-Blanc-Cœur s’est associé à Thierry Marx et à Picard pour vous offrir une bûche au lait entier et à la farine de lin Bleu-Blanc-Cœur.
¤ Cuisiner avec amour
Les repas de fin d’année sont de belles occasions de cuisiner avec amour des aliments riches en saveurs qui ont été produits avec le cœur. Une fois son menu bien en tête, place aux courses et à l’organisation pour éviter la panique en cuisine !
Le « fait maison » est un axe mis en avant dans le dernier Programme National de Nutrition Santé afin de mieux s’alimenter au quotidien, alors pourquoi ne pas enfiler son tablier au moment des fêtes ? Ce sont des occasions spéciales qui vous donneront peut-être envie de cuisiner plus souvent.
Pour que les moments en cuisine soient vécus de manière agréable et sans précipitation, lisez attentivement les différentes recettes sélectionnées en amont. Planifiez vos courses (si besoin à plusieurs endroits) et anticipez les étapes qui vous demanderont du temps, comme les marinades ou les préparations à laisser reposer. Les desserts, par exemple, peuvent souvent être préparés l’avant-veille ou la veille pour bien prendre au froid. Et surtout, n’hésitez pas à vous faire aider : cuisiner en famille rend ces moments encore plus agréables !
¤ Donner du goût
La clé d’une cuisine savoureuse réside dans la qualité des produits utilisés ! Les produits Bleu-Blanc-Cœur, plébiscités par de nombreux chefs, sont reconnus pour leur capacité à fixer les saveurs grâce à leurs graisses de haute qualité. Ils se distinguent par leur onctuosité et leur jutosité, avec des crèmes qui montent bien et des viandes qui libèrent moins d’eau à la cuisson. Ces ingrédients de qualité sont parfaits pour créer des recettes festives avec des associations de saveurs et de textures exceptionnelles.
Pour intensifier les saveurs d’un plat, les épices et aromates sont des alliés incontournables. À Noël, des épices comme la cannelle, le clou de girofle, le gingembre, l’anis, la badiane ou la cardamome se marient parfaitement avec la douceur du miel ou le peps des agrumes. Ces associations de saveurs sont mises en valeur dans la recette de volaille festive proposée par Solveig Darrigo Dartinet, diététicienne et ambassadrice Bleu-Blanc-Cœur. Découvrez-la ici.
Un repas de Noël bon pour les animaux et bon pour le climat ?
Les repas en familles permettent de créer des moments de partage dans la cuisine et autour de la table mais ils sont aussi de bonnes occasions de sélectionner avec soin les produits cuisinés.
LE SAVIEZ-VOUS ? Opter pour des ingrédients qui portent le logo Bleu-Blanc-Cœur c’est faire le choix d’aliments bien produits pour les animaux, bons pour les hommes, avec un impact carbone diminué par rapport à des produits équivalents standards (-20% en moyenne à la sortie de la ferme*). En effet, l’alimentation Bleu-Blanc-Cœur apporte des nutriments essentiels (Oméga 3, antioxydants, vitamines…) qui améliorent l’immunité et la santé des animaux. De nombreux travaux de recherche (publiés dans la presse scientifique à comité de lecture) et aussi de nombreux retours d’expérience d’éleveurs confirment l’intérêt de Bleu-Blanc-Cœur sur la santé, la résistance au stress, la stimulation du système immunitaire… et donc pour le bien-être des animaux. C’est ici que se porte tout notre intérêt pour l’approche « One Health » ou « une seule santé » en français. Cette dernière tient compte des liens complexes entre la santé animale, la santé humaine et l’environnement dans une approche globale des enjeux sanitaires.
Réaliser un repas de fêtes avec des produits Bleu-Blanc-Cœur, c’est contribuer à de meilleurs équilibres nutritionnels dans le cadre d’un menu varié et équilibré mais c’est aussi s’engager en faveur de la santé animale et du climat !
* Bleu-Blanc-Cœur mesure des impacts environnementaux par la réalisation d’analyse de cycle de vie (ACV) de ses produits. Ces analyses sont disponibles dans la base de données AGRIBALYSE
Retrouvez les témoignages des ambassadeurs Bleu-Blanc-Cœur (producteurs et consommateurs engagés, professionnels de la restauration et de la nutrition…) sur les intérêts de la démarche et des produits Bleu-Blanc-Cœur !
Vous cherchez des idées de menus équilibrés pour une semaine ?
Découvrez nos menus hebdomadaires, adaptés à chaque saison, qui veillent notamment à respecter les recommandations d’apport en oméga 3 ! DÉCOUVRIR ICI
Découvrez le portrait de Marie-Colette ALBOU.
Je suis une vraie passionnée de voyages et de nutrition. L’alimentation est pour moi avant tout une histoire de partage et de transmission. LIRE PLUS
Découvrez le portrait de Marion LEBLANC.
Créé en avril 2021, Le BR Traiteur voit le jour en Eure-et-Loir au sein de la ferme du Domaine de Marolles à GAS en Beauce. LIRE PLUS