Éducation alimentaire : reprendre les bases en famille

Bien manger, c’est cuisiner dans la mesure du possible des aliments frais, complets et bruts afin de maximiser ses apports en nutriments et micronutriments bénéfiques pour la santé et celle de ses proches. Nous allons explorer dans cet article trois pistes pour mieux manger en famille : un tour d’horizon des différentes familles d’aliments et de leurs rôles, des propositions de menus équilibrés pour la famille et le partage d’outils pour sensibiliser les enfants à une bonne alimentation.

Dans la nourriture, on retrouve des nutriments qui constituent le socle de notre alimentation : les lipides, glucides, et protéines ; Les aliments apportent aussi en complément des micronutriments, ce sont des composés plus petits mais très réactifs et essentiels pour notre corps. On peut classer les aliments que l’on consomme par familles selon les rôles qu’ils remplissent et selon les nutriments/micronutriments qu’ils apportent. Certains constituants sont utilisés comme des matériaux de construction grâce à leurs apports en protéines et lipides de qualité (ce sont des aliments « bâtisseurs » = viandes, œufs, produits de la mer, produits laitiers, matières grasses). Les matières grasses et fruits à coques apportent notamment des acides gras indispensables pour notre système immunitaire et cardiovasculaire.

Les micronutriments sont d’autres composés importants pour le bon déroulement des réactions dans notre corps (vitamines, minéraux, antioxydants) ; on les retrouve dans les aliments « protecteurs » = fruits, légumes, légumineuses dont on doit augmenter la consommation. Enfin les aliments « carburants » sont les féculents et les légumineuses qui contiennent des glucides, notre principale source d’énergie ! Les glucides doivent représenter une part importante dans l’assiette et couvrir plus de 50% de nos apports énergétiques.

REPÈRE. Pour être en bonne santé, consommer au moins 1 aliment de chaque groupe : bâtisseur + carburant + protecteur à chacun des repas de la journée

Connaître les familles d’aliments

1) Les aliments « carburants » : les féculents et légumineuses

Les féculents apportent des glucides, source principale d’énergie pour l’organisme (les muscles, le cerveau) ; Les plus connus sont les céréales et leurs dérivés comme les pâtes, le riz et le pain mais il en existe beaucoup d’autres auxquels on pense moins : boulgour, épeautre, sarrasin,quinoa… ainsi que certains légumes tubéreux très riches en amidon comme la pomme de terre ou la patate douce.

Les féculents contiennent des protéines végétales qui sont complémentaires à celles que l’on retrouve dans les légumineuses et utiles pour l’entretien et le renouvellement des cellules. Les graines ainsi que les produits « complets » apportent davantage de fibres qui sont intéressantes pour le maintien d’une bonne santé intestinale (nourrir le microbiote, réguler le transit), des vitamines du groupe B qui interviennent dans le métabolisme des glucides et de nombreux micronutriments (phosphore, potassium, magnésium, sélénium, zinc, fer…).

Les féculents ont un effet satiétogène (ils diminuent la sensation de faim) et permettent donc d’éviter les grignotages. La taille des portions est à ajuster en fonction des besoins caloriques (diffèrent selon l’âge et la corpulence), et des dépenses énergétiques de la journée (pratique d’une activité sportive par exemple).

2) Les aliments « bâtisseurs » : viandes, œufs, poissons, produits laitiers et matières grasses

Ce sont les aliments sources de protéines et de lipides de bonne qualité qui permettent la constitution du squelette, des muscles et du cerveau ! Les acides aminés sont assemblés pour former des protéines et fabriquer des muscles, des tissus, des organes. Les acides gras sont les lipides quipermettent de fabriquer les membranes de nos cellules et qui peuvent jouer le rôle de messagers pour augmenter ou diminuer les inflammations dans notre corps.

• Les viandes et œufs apportent des protéines et lipides d’excellente qualité. Dans l’œuf c’est le jaune qui renferme les lipides et le blanc qui contient les protéines. Le jaune est aussi particulièrement riche en vitamines du groupe B et minéraux (phosphore, fer, sélénium, zinc, iode) ainsi que des pigments caroténoïdes essentiels pour la santé des yeux. Si l’alimentation des animaux d’élevage est améliorée grâce à certaines plantes comme le lin, alors les produits animaux sont de plus haute densité nutritionnelle pour les consommateurs. Par exemple les animaux élevés en plein-air fabriquent plus de vitamine D et ceux de filières Bleu Blanc Cœur offrent une teneur en oméga 3 plus élevée (2 à 3 fois plus d’oméga 3 en moyenne pour des œufs Bleu-Blanc-Cœur par rapport à des œufs standards).
• Afin de diversifier les sources de protéines et d’équilibrer les apports nutritionnels en acides animés, minéraux et vitamines, les produits de la mer font partie du club des aliments « bâtisseurs » ; il est même recommandé d’en consommer 2 fois par semaine avec au moins 1 fois du poisson gras (sardines, maquereaux, truite, saumon, hareng, anchois…). Les poissons gras apportent, en plus des protéines, des oméga 3 à longues chaînes comme le DHA ou l’EPA. Les poissons gras contiennent aussi de la vitamine D qui intervient dans les réactions immunitaires et facilite l’absorption et la fixation du calcium sur les os. ☀Une exposition au soleil de manière adaptée nous permet aussi de produire et de fixer la vitamine D, sous l’influence des ultraviolets du soleil. 👉 Découvrir notre fiche pratique sur la vitamine D
• Les produits laitiers contiennent des protéines bien assimilées par notre corps. Les produits laitiers fermentés (yaourts, kéfir, lait fermenté, fromages…), apportent également des bactéries bénéfiques pour notre microbiote intestinal (dites probiotiques). Les produits laitiers participent aussi à l’apport quotidien en calcium, un minéral qui aide à la solidité des os et contribue à combler la perte de minéraux osseux quand on prend de l’âge.

À SAVOIR. Les interactions entre vitamines et minéraux sont importantes pour assurer une bonne maintenance de notre corps.
Par exemple, la vitamine D favorise l’utilisation du calcium au niveau de l’intestin pour permettre la minéralisation des os et des dents mais aussi pour renforcer nos muscles.

• Les matières grasses apportent des lipides essentiels au bon fonctionnement de l’organisme : ils fournissent de l’énergie, participent à la constitution des membranes cellulaires (cerveau, paroi intestinale, peau etc…). Les lipides stimulent aussi la production des hormones, nous protègent du froid… Il existe plusieurs types de lipides que l’on retrouve dans notre alimentation : les acides gras insaturés et saturés, le cholestérol… Il est recommandé de limiter les matières grasses saturées et de privilégier les lipides insaturés (polyinsaturés et monoinsaturés), notamment les oméga 3 !

3) Les aliments protecteurs : fruits, légumes et légumineuses

• Les fruits, légumes et légumineuses regorgent de fibres et de micronutriments : comme par exemple le béta carotène (provitamine A), ou les vitamines B6 et B9, qui agissent pour la protection des cellules, la formation des globules rouges… On trouve aussi des minéraux indispensables comme le potassium ou le sodium, nécessaires à la contraction des musculaire.
• Les fibres qu’ils contiennent permettent d’accélérer le transit intestinal, de favoriser la satiété, de limiter l’élévation de la glycémie dans le sang, de freiner l’absorption des graisses consommées au cours du repas et de favoriser une bonne santé du microbiote intestinal.
• La famille des légumineuses comprend en particulier les haricots, lentilles, pois chiches, pois cassée… Les légumineuses sont très nutritives car elles apportent à la fois des protéines, glucides complexes et fibres en quantités intéressantes. Les légumineuses apportent de l’amidon résistant, particulièrement bénéfique pour notre intestin et ses bactéries. Elles ont un index glycémique faible, favorable à une bonne gestion des apports sucrés ; leur effet rassasiant et retarde l’apparition de la faim.

💡 PETIT CONSEIL. Incorporer progressivement les légumineuses dans son alimentation afin d’éviter des inconforts digestifs ; les pré-tremper et les cuire longuement en ajoutant des aromates pour apporter du goût et encore plus de micronutriments 😊

4) Les aliments « plus » : les boissons et produits transformés et/ou sucrés

• L’eau est la seule boisson indispensable pour l’organisme car elle est utile à beaucoup de réactions. Le corps humain contient en moyenne 60% d’eau (peut varier selon l’âge, le sexe, l’activité physique, le climat…). L’eau joue un rôle essentiel pour compenser les pertes liées à la sueur, aux urines, à la respiration et contribuer ainsi à une bonne élimination de nos déchets tout en évitant la déshydratation. Nos besoins en eau sont environ de 1,5 à 2 litres par jour, voire plus, en fonction de l’activité physique et des conditions climatiques (en cas de fortes chaleurs par exemple). Il existe plusieurs natures d’eaux :  l’eau du robinet, l’eau de source, les eaux minérales plates ou gazeuses. Suivant leurs territoires d’origine, leurs compositions peuvent être sensiblement différentes. Certaines plutôt acides ou basiques, plus ou moins riches en minéraux et oligo-éléments, (calcium, magnésium par exemple). Il est donc préférable d’en varier les consommations pour maintenir le pH du corps et apporter une variété de minéraux.
• Infusions, thés et cafés 🍵Les infusions de plantes peuvent avoir des effets bénéfiques (relaxants, apaisants, digestifs) grâce aux principes actifs des plantes ; Le cafépeut être consommé tous les jours par les adultes mais il ne faut pas en abuser (pas plus de 3 à 4 tasses par jour). Il peut contenir plus ou moins de substances antioxydantes, vitamines et minéraux selon la méthode de torréfaction. La caféine a des propriétés stimulantes sur le système nerveux et le système cardiaque. Pour limiter les troubles du sommeil, il vaut mieux ne pas en consommer après 16h. Lethécontient des substances antioxydantes (notamment le thé vert), ainsi que de la théine (homologue de la caféine) en plus ou moins grande quantité selon le type de thé (thé noir > thé vert > thé blanc > thé rouge). Les tanins que contiennent les thés et cafés peuvent impacter négativement l’absorption du fer par notre corps.
• Les jus de fruit ne peuvent pas compter comme une portion de fruits car ils ne contiennent quasiment pas de fibres. L’impact des jus de fruits sur notre glycémie (sucre circulant dans notre sang), est plus élevé que pour un fruit entier. Se limiter à 1 à 2 verres de jus par jour max. Les jus qui contiennent du sucre ajouté, les jus à base de concentrés de fruits, les nectars et jus contenants des additifs sont à éviter. Les sodas contiennent du sucre et sont acidifiants pour le corps. Les versions « light », ne contiennent pas de sucre mais des édulcorants, qui entretiennent tout de même le goût sucré et n’impactent pas la sensation de satiété (ce qui peut amener en à consommer plus). Ces boissons sont à limiter.
• Les produits ultra-transformés sont composés d’ingrédients ayant subis une ou plusieurs étapes de transformations industrielles (sucres investis, graisses hydrogénées, extraits protéiques…). Il est recommandé de bien lire leur packaging pour prendre connaissance de leur composition et vérifier que la liste des ingrédients soit la plus courte possible.
• Les produits avec nombreux additifs alimentaires sont à éviter (arômes, antioxydants, colorants, conservateurs, émulsifiants, épaississants, gélifiants…). Ces additifs sont notés en toutes lettres dans la liste des ingrédients, parfois sous la forme d’un code commençant par la lettre E (ex : gomme xanthane ou E 415). Certains additifs pourraient provoquer des réactions allergiques, irritantes, des troubles digestifs, chez des personnes sensibilisées ou en cas de consommation excessive.
• Les produits sucrés élèvent rapidement le taux de sucre dans le sang, provoquent un pic de glycémie qui retombe rapidement et entraîne une sensation de faim qui peut conduire à des grignotages incontrôlés. Consommer des sucres raffinés ou transformés en excès peut aussi favoriser l’apparition de maladie métaboliques comme le diabète de type 2 et entretient l’appétence au gout sucré : « le sucre appelle le sucre ».

Des menus équilibrés à faire en famille

Pour composer des menus équilibrés pour sa famille, on peut construire un plan alimentaire à partir des recommandations nutritionnelles du Programme National de Nutrition Santé :

• Prévoir au moins 5 portions de 80 à 100g de fruits et légumes par jour avec à minima 3 portions de légumes : varier les plaisirs avec du cru et du cuit, penser aux légumes feuilles (épinard, bettes, salade…) et aux légumes racines (carottes, radis, betterave…), respecter la saisonnalité et miser sur différentes couleurs de fruits et légumes pour apporter une palette large d’antioxydants et micronutriments tout au long de la semaine.
• Varier les aliments sources de protéines au cours de la semaine (viandes, poissons, œufs, laitages, légumineuses) et manger au moins 2 produits laitiers par jour pour un adulte (et au moins 3 pour les enfants et les personnes âgées). Il est recommandé de ne pas dépasser une consommation de 500g de viandes rouges (bœuf, veau, porc, mouton, agneau) + 150g de charcuteries par personne chaque semaine et de mettre des légumineuses au menu au moins 2 fois (lentilles, haricots, pois…).
• Consommer plusieurs fois par semaines des aliments porteurs d’oméga 3 : poissons gras notamment les petits poissons tels que les sardines, huile de colza ou noix, produits Bleu-Blanc-Cœur…
• Des apports quotidiens en féculents sont importants pour établir des menus équilibrés car ils contiennent des glucides complexes utilisés pour produire l’énergie utile au fonctionnement de nos muscles et de notre cerveau. Consommer des féculents en quantité adaptée à chaque repas permet aussi de régulier l’appétit et éviter de grignoter en dehors des repas car la glycémie reste plus stable, surtout en associant les féculents à des légumes.
• Prévoir un maximum de repas « faits maison » réalisés à partir de produits bruts et de saison.
• Limiter les produits ultra-transformés et/ou sucrés.

Sensibiliser sa famille à une bonne alimentation

Un cahier d’activités et une fiche repère pour les enfants

Créer des menus avec « La Farandole des Aliments »

Depuis 2020, des étudiants du master Nutrition Santé de l’Université de Bourgogne, se sont impliqués aux côtés de Bleu-Blanc-Coeur dans l’élaboration d’un support éducatif pour les professionnels de la nutrition, afin de mieux les accompagner dans leur sensibilisation au bien manger !

Cuisiner en famille des recettes Bleu-Blanc-Coeur

Nous avons sélectionné pour vous quelques recettes particulièrement appréciées par les familles :

Notre Fiche récapitulative « Alimentation des familles » à télécharger :