Bleu-Blanc-Coeur
14/02/22
Article rédigé par Agathe Lalau, micronutritionniste et aromathérapeute sur Lyon. Agathe fait partie de la Communauté Bleu-Blanc-Cœur en tant que professionnelle de santé.
C’est quoi exactement le stress ?
Le stress est une réaction physiologique qui existe chez l’homme depuis la nuit des temps. C’est grâce à ce stress, et plus particulièrement aux mécanismes physiologiques qui en découlent, que l’espèce humaine a pu perdurer.
En effet, la réaction de stress apparaît face à un danger, tel qu’une attaque ou un changement soudain dans l’environnement. En d’autres termes, face à une situation nouvelle ou menaçante, l’organisme réagit dans le but de s’adapter.
Les différentes phases de la réaction de stress
La première réaction est la phase d’alarme. Il s’agit d’une phase de choc pendant laquelle il y a libération d’adrénaline qui diminue le sucre dans le sang et redistribue le sang aux organes vitaux (le cerveau, les muscles et le cœur). Celle-ci est conçue pour nous donner les capacités de fuir.
Si la situation ne change pas (environ 2 mois après), on rentre dans une phase de résistance, la fatigue se manifeste avec une irritabilité, des difficultés de concentration. Cette phase est causée par la chute du magnésium et à l’augmentation du cortisol. Le cortisol est une hormone fabriquée par nos glandes surrénales à partir d’un lipide, le cholestérol. Le cortisol régule certaines grandes fonctions du corps pour lui permettre de s’adapter à la situation stressante. Il engendre par exemple une augmentation de la glycémie et inhibe certaines réactions du système immunitaire.
Enfin la dernière étape est la phase d’épuisement, le corps ne peut plus faire face à ce stress qui dure ; il y a d’abord un épuisement psychique (le cortisol est au plus haut, le magnésium au plus bas, la sérotonine diminue) puis le corps s’effondre avec le cortisol et la sérotonine (neurotransmetteur impliqué dans la régulation de l’humeur et du sommeil). C’est ce qu’on appelle communément le burn-out.
Les outils de gestion du stress
Comment l’alimentation nous aide à être plus sereins ?
Pour être moins stressés nous avons besoin de magnésium, de sérotonine et de réguler le cortisol.
Une alimentation variée qui allie le cru et le cuit, le végétal et l’animal est donc la base pour être plus détendu.
En pratique :
✅ Où trouver du magnésium ?
Les aliments les plus riches sont sans conteste les algues (laitue de mer, wakamé, nori, kombu…) !
Plus classiquement on en trouve dans le cacao, les graines de courges, le son (de riz, de blé, d’avoine) ainsi que quelques aromates (menthe, basilic, sauge…) et épices (cumin, safran, graines de fenouil ou de coriandre…). Les graines et oléagineux comme le sésame, le pavot, le chia, le lin, les noix du Brésil, les amandes, les noix de cajou, pignons de pins ou cacahuètes sont aussi des sources intéressantes de magnésium.
Les quantités de magnésium à consommer par jour devraient normalement avoisiner les 250 mg voire même 300 mg pour les femmes et 380 mg hommes (apports journaliers satisfaisants recommandés par l’ANSES).
Pour s’assurer de bons apports quotidiens en magnésium choisir par exemple 2 ingrédients parmi cette liste (chaque portion proposée couvre environ 50% de l’apport suffisant journalier recommandé en magnésium) :
- 10g d’algues séchées
- 20g de son de riz
- 30g de son de blé
- 30g de cacao
- 2 cuillères à soupe de graines de courges
- 3 cuillères à soupe de lin broyé, graines de chia, sésame, pavot…
- 1 poignée de noix du Brésil, amandes, pignons de pins, noix de cajou…
- 60g de son d’avoine
✅ Où trouver de quoi fabriquer la sérotonine ?
La sérotonine est parfois appelée « hormone du bonheur » et elle a tendance à chuter en cas de stress chronique. Pour fabriquer de la sérotonine, nous avons besoin de puiser un acide aminé dans notre alimentation : le tryptophane.
Voici quelques sources intéressantes de tryptophane : le riz complet, les produits laitiers, la viande (notamment le poulet), les œufs, le poisson, les légumineuses (en particulier les pois), les oléagineux (notamment les arachides)…
✅ Comment réguler le cortisol ?
Cela revient à avoir une alimentation anti inflammatoire, et pour cela il faut des omégas 3, que l’on trouve dans l’alimentation Bleu-Blanc-Cœur, les poissons gras (maquereaux, sardines, harengs…), ainsi que certaines huiles végétales comme celles à base de lin, cameline, colza, ou noix. En plus d’apporter des oméga 3 dans l’assiette, il faut mettre de la couleur partout, des épices, des aromates et des condiments (moutarde, vinaigre …) qui apportent aussi des antioxydants.
En somme une alimentation anti-stress n’est ni plus ni moins qu’une alimentation méditerranéenne, (si possible enrichie en algues ! 😊).
A noter : Certains aliments auront des effets bénéfiques s’ils sont consommés à des périodes précises de la journée. C’est le cas des aliments riches en tryptophane et en magnésium, idéalement à consommer en fin d’après-midi. Ainsi un goûter avec des oléagineux et du chocolat noir nous apportera plus de sérénité pour la soirée et la nuit à venir.
Les autres bonnes habitudes pour moins stresser
Il est tout d’abord essentiel de bien dormir ! Car c’est à ce moment que le cerveau se régénère et trie les informations emmagasinées au cours de la journée.
Ajouter à cela la pratique d’une activité physique quotidienne (au moins 30 min par jour) permet la libération d’endorphines qui nous procurent du plaisir et diminue notre stress.
Enfin des pratiques telles que la méditation, la cohérence cardiaque, la sophrologie ou le yoga peuvent être d’une grande aide.
Vous l’aurez donc compris le stress est une problématique qui implique énormément de paramètres et qui est mieux géré grâce à un mode de vie sain !
Si ces quelques conseils ne suffisent pas, n’hésitez pas à consulter un thérapeute spécialisé dans ces problématiques pour vous accompagner.
Agathe Lalau.
