Article rédigé par Céline RICHONNET – Diététicienne pédiatrique. Consultation Maternité Institut Mutualiste Montsouris. Co-Présidente du Club Européen des Diététiciens de l’Enfance.
Le lait maternel est un véritable concentré de bienfaits pour le bébé, lui fournissant les nutriments essentiels pour grandir, développer son système immunitaire et construire sa santé actuelle et future. Dans cet article, découvrez comment optimiser les apports en Omega 3 tout au long de l’allaitement.
Sommaire :
- Le lait maternel s’ajuste aux besoins de bébé
- Du bon gras pour développer le cerveau de bébé
- D’où viennent les Omega 3 ?
- L’alimentation de maman influence la composition en lipides de son lait maternel
- En pratique, où trouver ces précieux Omega 3
- Une idée de menu équilibré pour les femmes enceintes et allaitantes à télécharger
- Évitez les ennemis des Omega 3
- Ai-je besoin de compléments ?
Le lait maternel s’ajuste aux besoins de bébé
La composition du lait maternel varie tout au long de l’allaitement et même pendant chaque tétée, pour mieux répondre aux besoins de bébé. Par exemple, au début de tétée, le lait est principalement composé d’eau pour satisfaire sa soif, alors qu’à la fin il contient davantage de lipides et de glucides pour combler sa faim.
Les premiers jours après la naissance, le lait appelé colostrum, contient 29g par litre de lipides mais est particulièrement riche en protéines, éléments bâtisseurs pour la croissance de bébé, et en anticorps pour renforcer ses défenses immunitaires. Au fil des jours, la quantité de protéines diminue tandis que celles des lipides augmente jusqu’à atteindre 45g par litre. Cette teneur importante en lipides est essentielle pour satisfaire les besoins énergétiques de bébé, favoriser sa croissance et soutenir le développement rapide de son système nerveux.
Du bon gras pour développer le cerveau de bébé
La première année, le cerveau de bébé va presque doubler de poids, passant de 300 à 500 grammes ! Le cerveau étant principalement composé de lipides (et oui, le cerveau est un organe gras !), bébé trouve ces lipides dans son alimentation. Plus précisément, ils sont apportés par le lait maternel, et notamment les précieux Omega 3. Celui-ci est unique et ne ressemble pas aux laits des autres animaux ! Par exemple, le lait de vache, est riche en protéines pour favoriser la croissance musculaire. Le lait maternel est donc parfaitement adapté aux besoins du bébé !
En plus de rentrer dans la composition du cerveau, les Omega 3 sont essentiels au développement et au fonctionnement de la rétine et du système nerveux de l’enfant. Des études ont démontré l’importance de leurs apports pour le développement cognitif et moteur de l’enfant(1), en particulier pour le développement du langage, de l’acuité visuelle, et même sur la fonction immunitaire. De plus, ils entrent également dans la composition des tissus adipeux (cellules qui stockent les graisses) et diminuent le risque d’obésité infantile.
EN SAVOIR PLUS. L’alimentation du bébé est d’autant plus importante qu’elle s’inscrit dans une période déterminante où il est particulièrement sensible à son environnement. Découvrez notre article sur l’alimentation des 1000 premiers jours.
D’où viennent les Omega 3 ?
Les Oméga 3 proviennent de notre alimentation, et notre corps peut aussi en fabriquer, mais en petite quantité.
A partir d’ALA (acide alpha-linolénique), le corps peut fabriquer d’autres acides gras Omega 3, notamment EPA (acides eïcosapentaènoïque) et DHA (docosahexaènoïque) ; voir schéma explicatif ci-dessous. ALA se trouve principalement dans les noix, les graines de lin et de colza, ainsi que dans le lait, les œufs et la viande d’animaux nourris avec ces graines.
Cependant, cette transformation produit une trop petite quantité d’Omega 3, et est donc insuffisante pour couvrir nos besoins. Le corps a besoin d’un petit coup de main, et nous pouvons l’aider en apportant ces Omega 3 directement dans nos assiettes. Ils se retrouvent dans les poissons gras comme la sardine, le maquereau, le hareng, l’anchois, le saumon et le thon, mais aussi chez les animaux terrestres, comme ceux de la filière Bleu-Blanc-Cœur.
Il est recommandé aux femmes allaitantes de consommer environ 2,5 g d’ALA par jour, soit 1 % de leurs apports énergétiques(2). Pourtant, en France, leur consommation moyenne est de seulement 0,4 % des apports énergétiques(6). Alors que les Omega 3 sont essentiels pour la santé, aujourd’hui 99 % des femmes en âge de procréer n’en consomment pas assez.
LA DÉMARCHE BLEU-BLANC-COEUR. Les animaux de la filière Bleu-Blanc-Cœur consomment une grande variété de plantes contenant de l’ALA, telles que le lin, la luzerne, le lupin et l’herbe. Leur organisme étant capable de transformer l’ALA en EPA et DHA, leurs viandes, œufs, beurres et produits laitiers contiennent 2 à 3 fois plus d’Omega 3. Choisir des produits Bleu-Blanc-Cœur, c’est donc garantir un bon apport en Omega 3. Ces produits sont facilement identifiables par le logo Bleu-Blanc-Cœur (ci-contre), et sont présents dans tous les types de distribution, en restauration commerciale et collective, dans les marchés de producteurs fermiers comme dans les grandes surfaces. Découvrez les points de vente des produits Bleu-Blanc-Cœur près de chez vous.
L’alimentation de maman influence la composition en lipides de son lait maternel
Bleu-Blanc-Cœur s’est associé au corps médical et scientifique pour mener une étude clinique inédite dans le but de démontrer l’impact d’une alimentation riche en produits Bleu-Blanc-Cœur sur la composition du lait maternel et la santé du nouveau-né.
L’originalité de cette étude clinique consistait à mesurer – dès le début de la chaîne alimentaire – l’impact et les répercussions de ce que mangent les poules, les vaches et les sols qui nourrissent les mamans sur la composition du lait maternel et du microbiote du bébé.
En consommant les produits Bleu-Blanc-Coeur au quotidien, les mamans ont produit un lait maternel contenant +75% d’ALA et +52% d’Omega 3 totaux que celles qui n’en consommaient pas. Ces Omega 3 sont précieux pour le développement du cerveau de bébé. Ces résultats sont donc prometteurs pour la santé des nourrissons et des génération futures. Pour en savoir plus, découvrez notre article qui présente cette étude. DÉCOUVRIR L’ÉTUDE EN DÉTAILS
LE SAVIEZ-VOUS ? 60 % des lipides du lait maternel proviennent des réserves de graisses (appelées tissus adipeux) de la maman(3), qui étaient déjà présentes avant l’allaitement, et qui proviennent de son alimentation. On voit donc l’importance de veiller à une bonne alimentation même pendant la grossesse !
En pratique, où trouver ces précieux Omega 3
Pendant l’allaitement, faites la part belle aux aliments contenant des Omega 3 :
- Du poisson, au moins 2 fois par semaine, dont 1 poisson blanc et 1 poisson gras (sardine, hareng, maquereau, anchois, saumon…). Pensez aux lardons de saumon dans les salades ou quiche, aux rillettes de sardine maison, aux harengs pommes de terre huile de colza en salade. Pour les sardines et maquereaux en conserve, choisissez celles au naturel ou dans l’huile de colza pour ne pas dégrader ces précieux Omega 3.
LE THON, C’EST BON ? Il convient de distinguer le thon en boîte qui est souvent du thon listao (=bonite à ventre rayé) et le thon rouge qui contient plus d’acides gras Omega 3, mais aussi davantage contaminé en mercure et plomb puisqu’il est situé plus haut dans la chaine alimentaire. Or, ces éléments ont une action toxique sur le système nerveux central, particulièrement pendant la période périnatale(4). Pendant l’allaitement, d’autres poissons gras situés plus bas dans la chaîne alimentaire, donc moins susceptibles d’être contaminés aux métaux lourds, tels que les harengs, maquereaux, sardines ou anchois sont à privilégier. Ainsi, sur 1 à 2 poissons gras par semaine, le thon peut se retrouver uniquement toutes les 3 semaines.
- Des viandes riches en fer (notamment bœuf, veau, canard) au moins 2 fois par semaine (mais pas plus de 500g par semaine), des volailles, du jambon blanc ou du bacon issus de la filière Bleu-Blanc-Cœur (maximum 150g par semaine).
- Des œufs bien frais issus de la filière Bleu-Blanc-Cœur. Vous pouvez en consommer jusqu’à 6 par semaine : dur en entrée ou dans une salade, en omelette, brouillés en brunch, poché, au plat, mais aussi dans les préparations (flan, crème caramel, pâte à crêpes…).
MAMANS POULES. Les poussins ont aussi besoin de DHA pour se développer. Ainsi, si la poule est nourrie avec suffisamment d’Omega 3, comme c’est le cas dans la filière Bleu- Blanc-Cœur, alors elle intègre beaucoup de DHA dans ses œufs (365 mg pour 100g soit environ 2x plus que pour des œufs traditionnels).
- Pour l’assaisonnement : 1 cuillère à café d’huile de noix, lin, colza ou en mélange pour toutes vos crudités et salades au quotidien.
- Une petite poignée de fruits à coque sans sel ajouté par jour (noix, noisettes, pistaches, et amandes). En collation, dans les salades, sur les yaourts, faisselles ou fromage blanc avec quelques fruits frais découpés ou encore intégrés dans des cookies maison.
LE SAVIEZ-VOUS ? Une poignée d’amandes d’environ 28 g contient 100 mg d’Omega 3, tandis que les noix en apportent 2 500 mg, soit 25 fois plus ! Privilégiez donc les noix aux amandes.
- Du beurre doux frais (10g) Bleu Blanc Cœur chaque matin sur des tartines de pain complet.
- 2 à 3 produits laitiers par jour – 150 ml de lait – 125g de laitage – 30g de fromage en privilégiant ceux de la filière Bleu-Blanc-Cœur.
Une idée de menu équilibré pour les femmes enceintes et allaitantes à télécharger :
Vous découvrirez dans notre fiche récapitulative des conseils, des idées de menus et une sélection de recettes dédiées aux femmes enceintes et allaitantes incluant de nombreux produits Bleu-Blanc-Coeur :
Évitez les ennemis des Omega 3
Les Omega 3 et Omega 6 sont en compétition dans notre organisme. Si l’on consomme trop d’Omega 6, cela réduit la capacité de l’organisme à bénéficier des Omega 3. Actuellement, les adultes français consomment 2 à 3 fois trop d’Omega-6, principalement à cause d’une alimentation trop riche en produits à base de tournesol, soja et maïs, présents dans de nombreux aliments industriels et dans l’alimentation animale (et donc dans leur viande, lait et œufs).
Il est recommandé de maintenir un rapport Oméga 6 / Oméga 3 inférieur à 5, notamment pour le bon développement cognitif l’enfant(5). Mais chez la femme qui allaite le rapport observé est généralement de 9,6(6). En pratique, il est donc conseillé de limiter les sources d’Omega 6 telles que la charcuterie, la viande rouge, le beurre, le fromage, l’huile de tournesol, le soja, les plats préparés, les biscuits..
Ai-je besoin de complément ?
En suivant ces conseils, avec une alimentation équilibrée et variée, vous n’avez pas besoin de compléments alimentaires d’Omega 3 pendant l’allaitement. Votre corps puisera tous les nutriments nécessaires à votre bébé dans votre alimentation. Encore mieux, les nutriments sont plus efficaces dans leur matrice alimentaire que sous forme de suppléments !
EN SAVOIR PLUS. Visionnez le replay du webinaire « Manger pour nourrir : Comment les choix alimentaires de la maman vont influencer la composition de son lait maternel ? »
Pour aller plus loin :
Les résultats de la 6ème étude clinique Bleu-Blanc-Coeur : du sol au lait maternel
Des résultats exceptionnels à plusieurs niveaux.
Découvrez le portrait de Céline Richonnet, Ambassadrice Diététicienne Nutritionniste
Diététicienne et Ingénieur en nutrition depuis 23 ans, spécialisée en pédiatrie…
Sources bibliographiques
(1) Shulkin ML et al. n-3 Fatty Acid Supplementation in Mothers, Preterm Infants, and Term Infants and Childhood Psychomotor and Visual Development: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr. 2018, 148 (3):409-418.
(2) ANSES. Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras. 2011, 327 p.
(3) Hachey DL et al. Human lactation: maternal transfer of dietary triglycerides labeled with stable isotopes. J Lipid Res. 1987 28:1185-92.
(4) Ren A et al. Association of selected persistent organic pollutants in the placenta with the risk of neural tube defects. 2011, Proc Natl Acad Sci U S A 108 (31):12770-5.
(5) Bernard JY et al. Breastfeeding, Polyunsaturated Fatty Acid Levels in Colostrum and Child Intelligence Quotient at Age 5-6 Years. J Pediatr. 2017 183:43-50.
(6) Vaysse C et al. Polyunsaturated fatty acids consumption in lactating women in France: the INCA2 study and evolution of essential fatty acids composition in breast milk from 1997 to 2014. OCL. 2018, 25(3), D304