Omelette au saumon et légumes verts – Recette

La recette et les informations nutritionnelles (à découvrir ci-dessous) vous sont proposées par Estelle Marty, spécialiste en nutrition-alimentation humaine, micronutritionniste et Présidente de l’Association Genèse NutriSanté*: Prévention & Education Nutritionnelle – Information – Conseil en Alimentation Santé. Elle a rejoint la Communauté Bleu-Blanc-Coeur en tant que professionnelle de santé.

Zoom Nutritionnel de la recette :  

• Les légumes : pourvoyeurs de fibres régulatrices, de vitamines, de minéraux, ils bénéficient d’un pouvoir rassasiant pour une faible densité calorique et d’un faible index glycémique.
• L’épinard en particulier (associé à la force de Popeye) est peu calorique, pauvre en glucides et riches en micronutriments protecteurs, comme la lutéine et la zéaxanthine, deux caroténoïdes importants pour la vue. Il est aussi pourvu en vitamine B9 importante pour les futures mamans, vitamine C, magnésium, potassium,…(mais peu de fer, sorry Popeye !). Sa chlorophylle a des propriétés détoxifiantes, purifiantes, antioxydantes et alcalinisantes.
• Les œufs et le saumon : ils contiennent des acides aminés essentiels avec aussi des oméga 3 à longues chaînes.
• La vinaigrette qui va bien contient aussi des acides gras essentiels protecteurs, sous forme d’huile de colza riche en petits oméga 3, régulateurs de l’inflammation ; elle apporte aussi de la vitamine E (anti radicaux libres) et son huile d’olive, riche en oméga 9 contient aussi de nombreux polyphénols et antioxydant. La purée de pistaches ramène aussi des phytostérols, antioxydants, vitamines, minéraux (forte teneur en potassium, magnésium) et protéines.
• Une température de cuisson très douce est à privilégier afin d’éviter la perte en enzymes, vitamines et minéraux et les acides gras essentiels. Les aliments, non dénaturés, libéreront ainsi tous leurs bienfaits.

La recette, omelette au saumon et légumes verts:

Ingrédients pour 2 personnes :

• 80g de saumon fumé ou filet frais agroécologique
• 4 œufs filière Bleu-Blanc-Cœur

Attention : ne pas laver les œufs, ni gratter la coquille, une cuticule protectrice permet d’empêcher partiellement les pénétrations microbiennes. Un œuf fêlé ou cassé ne doit surtout pas être consommé

• 100g de pousses d’épinards agroécologiques filière Bleu-Blanc-Cœur
• 150 à 200g de légumes verts selon la saison (haricots verts, petits pois, courgettes…)
• 1 cuillère à soupe de lait Bleu-Blanc-Cœur
• 1 pincée de fleur de sel

Pour la vinaigrette qui va bien avec :

• 10g de purée de pistache, 10ml d’huile d’olive, 5 ml d’huile de colza, 2c.c de vinaigre ou jus de citron, 1 c.s de menthe ciselée

Préparation :

Faire chauffer à feu doux un peu d’huile d’olive, rajouter tous les légumes coupés comme vous les aimez. Mettre les légumes de côté dès qu’ils sont tendres.

Couper en fines lamelles le saumon et grossièrement les feuilles d’épinards, dans une poêle graissée faire cuire 2-3 minutes à feu doux les lamelles de saumon puis rajouter la poignée d’épinards cuire 2-3 minutes supplémentaires, retirer la poêle du feu.

Battre les œufs dans une terrine, avec le lait. Répartir et remuer dans la poêle puis laisser prendre l’omelette.

Déposer tous les légumes dans votre assiette, ajouter la sauce et rectifier l’assaisonnement.

Servir l’omelette chaude, tiède ou froide selon votre goût.

Bon appétit