Œuf mollet aux légumes du soleil, la recette d’Estelle Marty

Cette assiette d’inspiration méditerranéenne présente de nombreux bienfaits grâce à sa forte densité nutritionnelle et micronutritionnelle.  Elle propose le plein d’oméga 3, un faible index glycémique favorisant la satiété et le dynamisme tout en limitant la sécrétion d’insuline par l’organisme (cela évite le grignotage entre les repas !). La recette et les informations nutritionnelles (à découvrir ci-dessous) vous sont proposées par Estelle Marty, spécialiste en nutrition-alimentation humaine, micronutritionniste et Présidente & Consultante de l’Association Genèse NutriSanté*. Elle a rejoint la Communauté Bleu-Blanc-Coeur en tant que professionnelle de santé.

Atouts nutritionnels :

• L’œuf est riches en protéines d’excellente qualité, de haute valeur biologique ; dans 2 œufs (100g), il y a 13g de protéines, il est bien pourvu en lécithines (choline) qui augmentent et protègent la mémoire, l’œuf est composé de vitamines A, D, E, K, le jaune d’œuf est particulièrement riche en vitamines du groupe B des minéraux (phosphore, fer, sélénium, zinc, de l’iode) et deux pigments caroténoïdes : la lutéine et la zéaxanthine, essentiels pour la santé des yeux.

• Si l’alimentation des poules comprend colza ou lin, (comme ceux issus des filières « bleu blanc cœur ») les œufs contiendront plus d’oméga 3 à longue chaîne.

• Les légumineuses apportées ici sous forme de pâtes à la farine de lentilles vertes contiennent des fibres et des minéraux essentiels.

• Des cuissons bien choisie pour préserver la qualité nutritionnelle :  cuisson douce des légumes et œuf cuit mollet pour préserver au mieux les micronutriments et capacités antioxydantes.

Pour optimiser les apports en oméga 3, on peut ajouter de l’huile de colza (de préférence de l’huile de colza vierge première pression à froid) directement sur les aliments dans l’assiette ou en fin de cuisson.

La recette de l’oeuf mollet aux légumes du soleil

Temps de préparation 20 min. / Cuisson : 18min.

Ingrédients par assiette / personne 

60g (avant cuisson) de lentilles ou torsades à la farine de lentilles vertes

1 ou 2 œufs Bleu-Blanc-Coeur selon appétit et besoins nutritionnels

½ poivron jaune et rouge

1 courgette jaune

6 tomates cerises

1 c.s. de concentré de tomate

20g de copeaux de Tomme ou Comté Bleu-Blanc-Cœur

10g pignons de pin

10 ml d’huile d’olive

1 c.s. d’huile de lin ou de colza à votre convenance

1 c.c. de vinaigre balsamique

Quelques câpres

1 gousses d’ail

Feuilles de Basilic

Un brin de thym

Une pincée de cristaux de fleur de sel, poivre aux 5 baies et une pincée de piment doux en poudre

Le saviez-vous ? Une poule ou un poulet Bleu-Blanc-Cœur, grâce à une alimentation diversifiée et équilibrée en lipides, produit non seulement des œufs et de la chair de grande qualité nutritionnelle mais aura aussi une empreinte carbone améliorée par rapport au mode de production standard (impact CO2 abaissé de 20% en production d’œufs Bleu-Blanc-Cœur et de 24,4% en production de poulet de chair Bleu-Blanc-Cœur). En savoir plus sur la qualité des volailles Bleu-Blanc-Coeur

La préparation

Anticiper la préparation des œufs mollets pour la cuisson (*)

Couper en fine lamelles les poivrons et en rondelle la courgette

Verser l’huile d’olive dans une poêle, ajouter le concentré de tomate, le thym et les mélanger. Puis déposer tous les légumes et l’ail coupé en petits dés. Couvrir et cuire à feux doux pendant 10 minutes. Rajouter si besoin un peu d’eau puis réserver. Les légumes doivent être tendres.

Pendant ce temps, cuire les lentilles selon les instructions du paquet.

Égoutter, verser les lentilles dans une assiette et ajouter l’huile de colza.

Disposer les légumes sur les lentilles. Parsemer de basilic haché, les copeaux de fromage, les pignons de pin, les câpres.

Poivrer et saler (si besoin), ajouter la pincée de piment doux et le filet de vinaigre balsamique.

Cuisson des œufs mollets (*) : dans une casserole d’eau bouillante, plonger le ballotin noué à la cuillère de manière à ce que l’œuf soit complètement immergé.

Au bout de 3 minutes, l’œuf mollet est prêt à déguster.

Déposez-le délicatement dans votre assiette.

La fleur de courgette sert de décoration mais peut aussi être consommée (comestible, en enlevant le pistil).

Bon appétit !

(*) Réussir facilement les œufs mollets en les cuisant dans un film alimentaire.

Préparation :

Dans un bol, casser l’œuf sur un film alimentaire suffisamment grand, préalablement huilé pour faciliter le démoulage après cuisson.

Assaisonner selon les gouts : poivre aux cinq baies, fines herbes, paprika …

Refermer le film sur l’œuf, le rouler pour former un cordon suffisamment long de manière à pouvoir l’accrocher à une tige ne conduisant pas la chaleur, une cuillère en bois fera l’affaire. La tige doit pouvoir tenir en travers au-dessus de la casserole.